Sådan beregner du din arbejdshjertefrekvens (træningszone) – to metoder

Metode 1: Aldersjusteret formel (simpel)

1. MHF = 220 − alder (fx 40 år → 180).
2. Arbejdszone = 50–85 % af MHF → 90–153 slag/min.

Anvendes ved begrænset viden om hvilepuls/form.

Metode 2: Karvonen-formlen (præcisere, kræver hvilepuls)

1. Mål hvilepuls: 3 morgen i træk, 1 min. måling (håndled/hals), gennemsnit.
2. MHF = 220 − alder.
3. Hjertefrekvensreserve = MHF − hvilepuls.
4. Arbejdszone = (Reserve × 0,5 til 0,85) + hvilepuls.

Eksempel: 40 år, hvilepuls 60 → Reserve = 120. 50 % = 60+60=120; 85 % = 102+60=162 → Zone 120–162 slag/min.

Kontrol under træning

Stop kortvarigt, tæl puls 10 sek. ×6 (eller 6 sek. ×10). Justér intensitet for at blive i zone.

Tips

• Nybegyndere: start nederst i zonen, bygg op over tid.

Udstyr

• Ur/timer
• Lommeregner