Hjertefrekvens Anaerob Tærskel

Din træningshastighed er en god indikator for træningsintensitet under lav-til-moderat intensitet rytmisk træning. Men når du overskrider din anaerobe tærskel, kan hjertefrekvensen ikke afspejle din arbejdshastighed på passende vis.

Lær mere om forholdet mellem puls og træningsintensitet kan hjælpe dig med at træne for optimal ydeevne.

Energy Pathways og Oxygen Delivery

Energiproduktion i dine celler finder sted både anaerobt, i mangel af ilt og aerobt i nærværelse af ilt. De energibaner, der dominerer på et hvilket som helst tidspunkt under træning, påvirkes af din træningsintensitet.

Ved lav til moderat intensitet mødes energibehovet for rytmiske aktiviteter som at gå, løbe, cykle og svømme aerobt af adenosintrifosfat , eller ATP, i cellulære organeller kaldet mitokondrier, ved anvendelse af glucose og fedt. Når iltkrav er opfyldt, forbliver din hjertefrekvens konstant.

Når intensiteten øges, som i en pludselig sprint, bliver din puls hurtigere for at øge iltforsyningen til cellerne. Men når energi skal overstige kapaciteten af ​​mitokondriell produktion, øges energi anaerobt uden for mitochondrier ved hjælp af glucose. Det punkt, hvor anaerobe veje sparker ind, kaldes din anaerobe tærskel.

Anaerobtærskel Revideret

Begrebet anaerob tærskel kan være vildledende, fordi det indebærer, at aerob energi ikke længere bidrager til energiproduktion, når Faktisk fortsætter det med at yde et stort bidrag.

hvor meget af hver er anvendt.

Len Kravitz, Ph.D. og Lance Dalleck, Ph.D., hævder, at udtrykket "lactattærskel" er en mere præcis måde at beskrive det punkt, hvor lactat , et biprodukt af anaerob metabolisme, stiger abrupt i blodet.

Lactatoplæring

Langvarig motion ved intensiteter over et bestemt punkt forårsager en abrupt stigning i blodets lactatniveau. Når din krop producerer mere laktat, end det kan reabsorbere og styre løbende, har du overskredet din laktatgrænse, og du vil hurtigt træthed.

Ifølge triathlon og sporbanespiller Marty Gaal på USA Triathlon hjemmeside, veluddannede atleter er typisk i stand til at motionere lige under lactatærskelværdien i ca. 60 minutter, men når laktatgrænsen overskrides, kan træning kun fortsætte i fem eller seks minutter.

Lactattærskel Pulsmåling

Lactatgrænsehjertetræningstræning er en måde at øge din laktatgrænse ved ved at forbedre dit hjerte og cellers evne til at producere aerob energi ved højere intensiteter.

Gaal forklarer, at du kan øge din laktatgrænse ved at arbejde på intensiteter så tæt som muligt på din maksimale hjertefrekvens for intermitterende anfald på fire til fem minutter, interspersed med let lavintensitetsindgreb på tre til fem minutter, og gentag cyklen fire til fem gange.

Over tid vil øge din udholdenhed på højere niveauer af træningsintensitet, hvilket betyder at du kan gå længere i et hurtigere tempo uden træthed.

Brug af opfattet anstrengelse

Ændringer i blodlaktat opdages i et laboratorium ved at overvåge ændringer i respirationsgasser , men du kan estimere din laktatgrænse baseret på hvordan du føler dig under motion.

Sportscoach Brian Mac anbefaler at bruge Borg-klassen for opfattet anstrengelse eller RPE-skalaen. Borg skalaen er baseret på en række på seks til 20, hvoraf seks er meget lidt opfattet og 20 er så vanskelige, at du ikke kan fortsætte. Lactatgrænsen opnås typisk ved opfattede anstrengelsesniveauer fra 13 til 14.

Beregning af din lactattærskel-hjertefrekvens

En anden mulighed er at bestemme din hjertefrekvens for laktatgrænser baseret på procent af pulsreserve eller HRR, forskellen mellem din maksimale hjertefrekvens eller MHR og hvilende hjertefrekvens eller RHR.

Ifølge Kravitz og Dalleck opnås laktatgrænsen ved 80 til 90 procent af HRR hos velkvalificerede individer. For at bruge denne metode skal du tage din hvilepuls og derefter trække din alder fra 220 for at få din maksimale hjertefrekvens. Brug derefter denne formel: [(MHR-RHR) × .90] + RHR = Lactat Threshold-hjertefrekvens.