Fødevarer du bør begrænse ved hypertension: DASH-kost guide

En sund kost er første valgsbehandling ved højt blodtryk. DASH-kosten (Dietary Approaches to Stop Hypertension) er den mest undersøgte og anbefalede spiseplan. Den prioriterer frugt, grøntsager, fuldkorn, nødder, frø, bønner, magert fjerkræ, fisk og lavfedt mejeri – samtidig med at den begrænser natrium, fedt, tilsat sukker og alkohol.

Konservesuppe – en skjult natriumfælde

Suppe kan være sund, men de fleste dåse-, instant- og restaurantsupper indeholder mindst 700 mg natrium pr. kop. Retningslinjer anbefaler at reducere dagligt natriumindtag med 1.000 mg eller holde det under 1.500 mg. Tip: Lav din egen suppe med lavnatrium-bouillon og friske urter, eller vælg mærkede lavnatrium-produkter.

Snack-chips og kalium-natrium-ubalancen

Chips og puffede ostantik er høje i natrium og lave i kalium. DASH-kosten virker blandt andet ved at kaliumindtaget overstiger natriumindtaget, hvilket hjælper kroppen med at udskille natrium og afslappe blodkar. Alternativ: Frugt, grøntsager og yoghurt giver kalium i stedet. (Ved nyresygdom: rådgiv dig med læge om kalium.)

Pakket sideordener: Ris, pasta, nudler

Mikrobølge- og færdigretter (krydret ris, makaroni-cheese, instant nudler) indeholder ofte 500–1.000+ mg natrium pr. portion. De er desuden lave i fiber, kalium og magnesium – næringstoffer, der styrker blodtrykskontrol. Bedre valg: Belgfrugter (bønner/ærter) eller helkorn (brun ris, quinoa, fuldkornspasta) krydret med friske urter.

Behandlede røde kødvarer: Bacon, pølser, salami, skinke

En stor undersøgelse viste, at kvinder, der spiste behandlede røde kødvarer 5+ gange ugentligt, havde 17 % højere risiko for hypertension end dem, der spiste det sjældnere. Uforarbejdet rødt kød viste ingen sammenhæng. DASH anbefaler max 170 g kød/dag – og rødt kød sjældnere.

Fastfood: Burgere, pomfritter, fritørt

Højt i fedt og natrium, lavt i fiber. Hvis du spiser ofte ude, vælg salater, grillet fjerkræ/fisk og frugt/grøntsager som tilbehør. Pak madpakker oftere for DASH-venlige måltider.

Alkohol, kaffe og energidrikke

• Alkohol: Max 1 enhed/dag (kvinder), 2 enheder/dag (mænd). Mere forværrer blodtryk.
• Kaffe/te: 2–3 kopper er uproblematisk (midlertidig blodtryksstigning).
• Energidrikke med højt koffeinindhold: Kan have stærkere effekt – bedst at undgå/begrænse.

Livsstilsstyring af hypertension

Kombiner DASH-kost med vægtreduktion og regelmæssig motion. Medicin kan være nødvendig – arbejd med din læge på en individuell plan.