Hvad mangler i vegetarisk kost?

Vegetarisk kost – fordele og faldgruber

Højt fiber, folat, C, E, kalium, magnesium, antioxidanter → lavere kronisk sygdomsrisiko. Lavere mættet fedt/kolesterol. Men kan mangle protein, D-vitamin, jern, zink, omega-3 (EPA/DHA) uden planlægning (Academy of Nutrition and Dietetics 2009).

Protein

Tidligere: kombiner komplementære kilder (ris+bønner) samme måltid. Nu: varieret indtag over dagen giver komplet protein. Kilder: mælk/sojamælk, tofu, fuldkorn, bælgfrugter, nødder, frø.

D-vitamin

Kritisk for knogler (regulerer calcium). Hud producerer D ved sollys – men mangel ved begrænset sol. Få ikke-dyrkilder: olier, beriget margarine/mælk/korn.

Jern

Vigtigt for røde blodlegemer, mangel → anæmi. Planter jern (ikke-heme) absorberes dårligt end dyriske. C-vitamin forbedrer absorption. Kilder: bælgfrugter, soja, mørke bladgrøntsager, berigede korn, tørret frugt, mørk chokolade.

Zink

Sårheling, vækst, udvikling. Planter zink absorberes dårligt → spis mere. Kilder: fuldkorn, nødder, bælgfrugter, soja, ost.

EPA og DHA (omega-3)

Uden fisk/æg/alger: lavt EPA/DHA. Vigtigt for hjerne/øjne/hjerte. Konvertering fra linolensyre (raps, hør, valnød, soja) er lav. Løsning: alger, beriget sojamælk/korn, mikroalg-tilskud.