B12 og jernabsorption: Hvad hæmmer og hvad hjælper?

Både jern og vitamin B12 udfører kritiske funktioner, og deres absorption er afgørende for at forebygge mangel. Men flere faktorer kan påvirke det negativt.

Jernabsorption: To former, stor forskel

• Heme-jern (dyr): 15–35 % absorberes.
• Non-heme jern (planter): 2–20 % absorberes.

Absorptionen er højest, når lagre er lave. Fremmer: C-vitamin, kødproteiner. Hæmmer: Calcium, tanniner (te), phytater (fuldkorn), fibre.

B12-absorption: Mavesyre er nøglen

B12 findes i kød, æg, mælk, fjerkræ. Absorption kræver mavesyre og "intrinsic factor" (et protein fra maven). Faktorer der hæmmer:

• Mavesyremangel (aldring, antasyra-medicin som PPI'er)
• Vægttabskirurgi, gastritis, celiaki, Crohns sygdom
• Medicin: antibiotika (tetracyclin), metformin

Berigede fødevarer (fx morgenmadsprodukter) indeholder B12 i fri form, der ikke kræver mavesyre.

Anbefalede daglige indtag

• Jern: Piger 14–18 år: 15 mg; Kvinder 19–50 år: 18 mg; Drenge 14–18 år: 11 mg; Mænd 19–50 år: 8 mg.
• B12: 2,4 µg/dag fra 14 år (NIH).

C-vitamin hjælper jernabsorption. Gode kombikilder: oksekød, kylling, tun, svin, spinat, bønner, linser.

Mangelssymptomer og behandling

B12-mangel: Følelsesløshed, svaghed, anæmi, gangvanskeligheder, kognitiv nedgang, gulsot. Perniciøs anæmi behandles med B12-injektion.
Jernmangel: Svaghed, kognitiv nedgang, dårligt immunforsvar. Behandles med tabletter eller injektion.
Vigtigt: Konsultér altid læge før supplementation.