| | Sundhed og Sygdom > | Sundhed | Ernæring

Ødelægges vitaminer under madlavning? Ja – især vandopløselige (B og C)

Vitaminer er følsomme

De er naturlige stoffer i mad, der driver metabolisme. **Vandopløselige (B-kompleks, C) er mest ustabile** ved varme, vand, lys, luft. Fedtopløselige (A, D, E, K) er mere stabile, men kan også ødelægges.

Vandopløselige – hvordan de påvirkes

Behøves i små mængder, udskilles dagligt → skal erstattes dagligt.
B-kompleks (8 vitaminer): Thiamin, riboflavin, niacin, B6, folat, B12, biotin, pantothensyre. Funktion: Appetit, syn, hud, nervesystem, energi fra mad.
C-vitamin: Antioxidans, tandkød/tænder, sårheling, knogler/brusk, jernabsorption.

Fødevarer mest påvirket

Vitamin	Primære kilder	Følsomhed
C	Broccoli, jordbær, melon, grøn peber, tomater, mørke grønne blade, kartofler	Varme, vand, luft, lys
Thiamin (B1)	Svin, fuldkorn, berigede korn, ærter, kød, bælgplanter	Madlavningsmetode afgørende for tab
Riboflavin (B2)	Lever, mælk, mørke grønne blade, fuldkorn/berigede korn, æg	Meget lysfølsom – opbevar mørkt
Niacin (B3)	Fisk, fjerkræ, kød, jordnødder	Relativt stabil
B6 & Folat (B9)	Svin, fuldkorn, grøntsager, kød	Varmefølsomme – ødelægges ved kogning
B12	Kun dyriske: Æg, fisk, mælk, kød	Stabil til varme
Biotin & B5	Lever, æggeblommer, friske grøntsager, fuldkorn	Moderat følsomme

Tips til at bevare vitaminer (Colorado State Univ. Extension)

**Korte kogetider** – damp i stedet for kog.
**Afkøl hurtigt** – køl friske råvarer straks.
**Mørkt opbevaring** – mælk og korn væk fra stærkt lys (beskytter B2).
**Brug kogevand** – til supper/sovs (redder udvaskede vitaminer).
Spis **kombination af rå og kogt** for maksimal næringsværdi (Jenna Wunder, RD).

Advarsel om megadoser

Tag **ikke** megadoser tilskud – kan være giftige. Mangel er sjælden ved varieret kost (USDA retningslinjer). Undtagelse: Folsyre til kvinder der planlægger graviditet (neuralrørsdefekter), B12 til veganere. Tal med læge/diætist.

Ernæring