Vandopløselige vitaminer: Kilder, stabilitet og mangel

Hvad karakteriserer dem?

• Opløses i vand, ikke i fedt.
• Opbevares ikke i kroppen (undtagen B12 i lever).
• Overskud udskilles dagligt med urinen.
• Kræver daglig tilførsel via kost.
• Inkluderer: Vitamin C + B-kompleks (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12).

Funktioner

• C-vitamin: Kredsløb, sårheling, knogler/tænder, antioxidans, jernoptagelse.
• B-kompleks: Energi fra mad, røde blodlegemer, hud, knogler, nerver, appetit, syn.

Bedste kostkilder

Friske grøntsager, bælgfrugter, citrusfrugter, bananer, avocado, valnødder, kartofler, æg, svinekød, oksekød, kylling, fisk (tun, laks, ørred), berigede korn/brød/havregryn/hvedeklid.

Tilberedning betyder alt – så bevarer du vitaminerne

• Vandopløselige vitaminer løser ud i kogevand og ødelægges af varme/lys/luft.
• Gør: Kort tilberedningstid, damp i stedet for kog, køl grøntsager hurtigt, opbevar mælk/korn mørkt, brug kogevand til supper/sovs.
• Undgå: Længe blødning, hård vask, overkogning, opvarmning flere gange.
• Hvedekim/fuldkorn: Polering fjerner thiamin (B1) → berigelse nødvendig.

Mangelsymptomer

• C-mangel (skørbuk): Blødende tandkød, dårlig sårheling, tør hud, blåmærker, øget infektioner, ømme knogler/led.
• B-kompleks mangel: Hudsygdomme, forvirring, diarré, irritabilitet, glat tunge, anæmi, neuropati.

Hvem er i risiko?

Usund kost (få frugt/grønt/fuldkorn), alkoholisme (øget urinproduktion, dårlig kost), tarmlidelser, graviditet (øget behov), ældre (nedsat absorption/appetit).