Sådan optimerer du din træning med koffein

Mange træner med en kop kaffe i hånden – fra spinklasser til fitnesscentre. Fordelene ved koffein før træning er undersøgt siden 1970'erne, herunder ergogene effekter (forbedret præstation) og forstærkelse af træningens positive indvirkning på kroppen.

Før træning: Anbefalet, hvis timingen stemmer

De fleste studier anbefaler koffein ca. 1 time før træning. Koffein absorberes i blodet inden for 15–45 minutter og nåer peak-effekt efter 30–75 minutter. Hvis du drikker kaffe kl. 08.00, kan effekten vare til kl. 14.00 uden yderligere indtag.

De ergogene effekter øger udholdenhed (løb, cykling) ved at mobilisere fedt som brændstof, og forbedrer styrketræning ved at dæmpe smerte og udsætte træthed. For maksimal fordel ved en stor konkurrence, afstå fra koffein mindst 7 dage på forhånd for at nulstille tolerancen.

Forskning viser også, at koffein 1 time før træning øger kaloriefordøjelsen i de efterfølgende 3 timer og forbedrer stofskiftet i hvile.

Angående dehydrering: Selvom koffein har en mild diuretisk effekt, øger det ikke risikoen for dehydrering under træning. Men overforbrug kan give svimmelhed, angst, søvnproblemer og mavebesvær. Anbefalet dose til præstationsforbedring er 3–7 mg per kg kropsvægt (for en 68 kg person: ca. 200–480 mg, svarende til 2–5 kopper stærk kaffe).

Under træning: Ikke generelt anbefalet

Da effekten indsætter efter ca. 30 minutter, vil du miste den første del af en kort træning. Ved langvarige løb/cykelture kan koffeinholdige geler være nyttige, men effekten varer op til 6 timer, så ofte er det unødvendigt. Diuretisk effekt kan dog medføre toiletbesøg midt i træningen.

Efter træning: Uafklaret

To ældre studier (2007, 2008) antydede potentiale, men havde begrænsninger. Det er personlig præference. Husk dog, at kroppen efter træning har brug for protein og kulhydrater til genopbygning – fx jordnøddesmør og banan.

Resumé

Prøv en kop kaffe 1 time før træning og evaluer effekten. Herefter: indtag protein + kulhydrat for genopretning.