Sådan effektiviserer du din træning med koffein

Vi har alle vidne til det: kvinden, der går ind i Spin-klassen med en Starbucks-kop i hendes hånd eller billeder af berømtheder, der forlader gymnastiksalen med deres iced-kaffe. Fordelene ved at indtage koffein før motion er blevet undersøgt siden slutningen af ​​70'erne. Disse omfatter boost til din egentlige træning (kendt som ergogene effekter) samt øge de positive virkninger af øvelsen på din krop.

Så er disse mennesker på noget? Og hvis du vil forbruge koffein, er det bedst at gøre det før, efter eller under din træning?

Før: Anbefalet Hvis timingen er korrekt

De fleste af undersøgelserne om præ-motion koffein indtag involverer at have koffein cirka en time før arbejde ud. Og det er fornuftigt, idet koffein typisk absorberes i blodbanen inden for 15 til 45 minutters forbrug og rammer dens maksimale stimulerende effekter i 30 til 75 minutter.

Hvis koffein forbruges om morgenen, er disse virkninger faktisk vare op til seks timer. Det betyder, at hvis du drikker din morgenkaffe kl. 8, kan du træne dig til enhver tid indtil kl. og ikke behøver at drikke mere kaffe for at opleve de ergogene fordele.

De ergogene effekter af koffein øger udholdenhedstræningen (fx løb, cykling) ved at frigive mere brændstof i blodbanen fra dit fedtvæv. De forbedrer styrketræning med høj intensitet ved at sprænge smertesponsen og forsinke træthed.

Hvis du vil yderligere forbedre fordelene ved kaffe - som for et stort løb - prøv at afstå fra koffein i mindst syv dage før du ønsker at opnå den maksimale fordel. Hvis du er en normal kaffedrikker, gør det muligt for din krop at afbryde virkningerne af din tidligere koffeinopbygning, hvilket giver dig den største chance for at optimere den ergogene effekt.

Ud over at give din træning et løft , viser undersøgelser at drikke koffein en time før en træning øger kalorierne brændt i de tre timer efter træningen! Det forbedrer også hvor godt din krop forbrænder kalorier, når det ikke engang trækker ud. "Ved at give dit stofskifte et boost.

Du kan undre dig over, om du indtager koffein før en træning vil blive dehydrering. Faktisk, selv om koffeinholdige drikkevarer kan have en mild diuretisk effekt, synes de ikke at øge risikoen for dehydrering. Der er dog andre bivirkninger ved at drikke for meget koffein, der kan være farligt for din træning. Disse omfatter svimmelhed, angst, søvnproblemer og gastrointestinale problemer. Den anbefalede mængde koffein til at øge motionens ydeevne er ca. 3 til 7 milligram pr. 1 pund af vægt. Så for en 150 pund person ville det være mellem to og fem 6 ounce kopper stærk kaffe. Så overdrive det ikke!

Under: Ikke anbefalet

Da lagretiden for koffeinens ergogene effekter er cirka 30 minutter, hvis du planlægger at træne i den tid, skal du ikke du kan bare gå glip af båden om virkningerne af koffein. Men hvis du planlægger at gøre en langrend eller cykeltur, kan det være værd at bringe nogle mad eller drikke kosttilskud (som geler), der indeholder koffein.

Men da virkningerne af koffein varer i op til seks timer har du muligvis ikke brug for det. Plus, de milde diuretiske effekter af koffein kan arbejde hurtigt, så det kan spare dig en tur til badeværelset midt i din sved session. Efter: TBD

Selvom der var to studier i 2007 og 2008, der illustrerede de potentielle fordele ved at indtage koffein efter træning, var der betydelige begrænsninger for disse undersøgelser. De blev også gennemført for nogen tid siden og efterlod os med lidt nylige beviser for at give en pålidelig anbefaling. Så det er virkelig op til din personlige præference, om du har lyst til at have en kop joe efter din træning. Husk dog, at der er visse næringsstoffer, som din krop har brug for efter en træning for at genopbygge dine muskler og hjælpe dig med at genoprette og blive stærkere, så fokus på dem efter en udtømmende rutine.

Sammendrag Prøv en kop kaffe en time før din træning og se, hvordan det ændrer din oplevelse. Derefter forsøge at spise en kombination af protein og kulhydrater for at hjælpe din krop og muskler til at komme sig. Jordnøddesmør og bananer gør en god post-workout snack!

Hvad tror du?

Hvordan tager du din kaffe, når det kommer til at træne? Synes du, at koffein er god eller dårlig for kroppen? Vil du drikke mere eller mindre af det baseret på disse fund?