Alternativ behandling af søvnløshed: CBT-I, søvnhygiejne og mere

Evidensbaseret ikke-medicinsk tilgang

Kognitiv adfærdsterapi for søvnløshed (CBT-I) er den mest undersøgte og effektive behandling. Den bruger et flertrinsprogram med bevidsthedsøvelser til at identificere årsager og genopbygge sunde søvnavaner. CBT-I alene eller kombineret med kortvarig medicin giver signifikant forbedring – med varig effekt længe efter ophør, og uden bivirkninger.

Stimuluskontrol & søvnhygiejne (National Sleep Foundation)

• Seng = søvn + intimitet. Gå i seng kun træt; stå op efter 10 min. vågenhed.
• Konstant opståtid – uanset sengetid. Undgå dags sovn.
• Undgå koffein, nikotin, alkohol før sengetid. Alkohol forstyrrer søvnkvalitet. Chokolade indeholder koffein.
• Motion: God for søvn, men ikke inden for 3 timer fra sengetid. Yoga kan være afslappende.
• Mad: Undgå store, krydrede måltider tæt på sengetid. Lille sund snack okay.
• Lys: Undgå blåt lys (skærme) før sengetid. Morgenlys hjælper rytme.
• Rutine: Afslappende, ingen stressende samtaler/mails i sengen.
• Soveværelse: Køligt, mørkt, behageligt. Ingen dyr, TV, læsning i sengen.

Andre CBT-I komponenter

• Søvnbegrænsning: Begræns tid i seng for at øge søvneffektivitet (mål: 90 %). Kan starte på 4,5 timer, øges gradvist. Midlertidig træthed normal.
• Afslapningsterapi: Biofeedback, meditation, hypnose, guided imagery.
• Kognitiv terapi: Afbryd irrationelle tanker/bekymringer om søvn.

Tilgængelighed

Mangel på certificerede CBT-I terapeuter og forsikringsdækning er udfordringer. Online programmer (Sleepio, CBTforinsomnia, SHUTi) er valideret, billigere og mere tilgængelige.