Is eller varme efter løb? Retningslinjer til behandling af muskelømhed

Intet ruinerer en løbetur hurtigere end muskelømhed. Kan være tegn på skade, men hos nybegyndere ofte DOMS (forsinket muskelømhed). Valg af is/varme afhænger af symptomkarakter. Behandlinger lindrer symptomer, men fremskynder IKKE heling. Ved forværring/varighed >48 timer: Konsulter læge.

Nybegyndere og DOMS

Hyppigt nedadløb → mere DOMS (ny muskelbevægelse + eksentrisk belastning). ACSM: Enkelt øvelse der udløser ømhed giver beskyttende effekt ved fremtidig gentagelse.

Smerte vs. ømhed

Ømhed løser ofte sig med minimal behandling. Smerte efter løb kan indikere muskel/led-skade. Overbelastning/dårlig form → muskelsmerte. Svækkende smerte + ekstrem hævelse → akut læge.

Fordele ved is

Reducerer inflammation, betænder (numrerer). Begrænser blodcirkulation → mindre hævelse. Mest effektivt ved akutte skader. Anvend op til 6 gange/48 timer, 15–20 min/gang. Aldrig is direkte på hud – indpak i klud.

Fordele ved varme

Øger blodcirkulation. Lindrer ømhed fra stive muskler, reducerer risiko for spasmer. Særligt effektivt ved nakke/ryg. Ved mild, kronisk ømhed: Varme efter løb lindrer. Fugtig (varmt klud) eller tør (varmepude).

Forsigtighed

Ikke velegnet ved cirkulationsproblemer / åbne sår. Undgå forbrænding ved varme. Varme kan øge inflammation/forværre nogle skader.

RICE-princippet

Rest, Is, Kompression, Højlagring – standard til muskelømhed.

Restitution

Giv tid til heling før næste løb. Opvarmning (jogging/hop) forhindrer IKKE DOMS, men forbereder muskler og reducerer skaderisiko.