Hvad er den bedste øvelse for de tværgående buk?

Din tværgående abdominis muskel er vigtig for helbredet af dine rygsøjler, organer og postural stabilitet. Det er din dybeste abdominal muskel og er ansvarlig for at minimere omkredsen af din talje. Du kan lære en hoved muskelsammentrækning for at holde den stærk, og derefter anvende den på forskellige positioner.

Wall Abdominal Compression

Læn din ryg mod en væg og trin dine fødder fremad nok til at bøje dine knæ lidt og glide ryggen ned ad væggen omkring 6 inches. Ret ryggen og skuldrene. Inhalere og slappe af din mave fremad. Udånd, forlader dine hænder på maven, og komprimér din mave indad og væk fra dine hænder. Føl denne abdominal kompression sikre din ryg til væggen. Fortsæt med at koordinere vejrtrækningen og kompressionerne otte til 15 gange.

Knæbagekompressioner

Du foretrækker måske knælingspositionen. Knæ ned og sæt din balder på dine hæle. Placer dine hænder oven på dine lår. Ret ryggen. Bøj ikke din nederste del af ryggen. Inhalér og slap din mavesvæg udad. Udånd og komprimér din mave og ribben i mod ryggen. Udånder og slapper af. Inhalér og komprimere. Gentag den koordinerede vejrtrækning med abdominal kompressioner otte til 15 gange.

All Fours

Den samme øvelse kan udføres på alle fire. Kneel på alle fire med dine håndled direkte under dine skuldre. Hold hovedet neutralt og ryggen lige. Inhalér og slap af din mave nedad. Udånd og kontrakt din tværgående abdominis muskel opad mod din rygsøjle. Fortsæt med at indånde og slappe af, ånde ud og komprimere otte til 15 gange. Efter at have lært denne abdominal kompressionsteknik på alle fire, kan du multitaskere din krop ved at udføre andre øvelser som back-extensions. Hold dig på alle fire og hold din mave komprimeret til rygsøjlen. Løft din højre arm og dit venstre ben til parallelt jorden. Inhalér og hæv dit ben og arm op og ned tre gange. Udånd som du gør tre gentagelser. Fortsæt med at indånde for tre og ånde ud for tre. Gør 15 gentagelser på hver side. Du arbejder i modsætning til muskelgrupper - tilbage ekstensorer og tværgående bukser.

Pilates Belly Scoops

Lig på ryggen med armene strakt op med dine ører og dine ben lige sammen. Udånd og komprimér din mave ind mod din rygsøjle. Fortsæt otte til 15 gange. Næste, når du trækker ud langsomt, nå dine arme frem mod dine lår og rul din torso op af måtten. Træk ikke dine skuldre. En blid "C" kurve af rygsøjlen er korrekt. Udånd som du ruller op og se din mave komprimeres nedad. Denne bevægelse vil virke din rectus abdominis og transverse abdominis.

, , ] ]