Post-Workout Recovery for ømme muskler

Øre muskler er en almindelig klage efter træning og vægtløft sessioner. Denne ømhed betyder ikke nødvendigvis, at du er ude af form. Selv erfarne fitness-entusiaster har muskelsår og skader efter træning. Det er vigtigt at kende årsagen bag ømme muskler efter en træningsrutine, samt behandling og forebyggelsesmuligheder.

Årsager til ømme muskler

Når du træner for første gang i år, er du bundet at have nogle ømme muskler i et par dage bagefter. Du arbejder på muskler, der har ligget sovende i længere tid.

Hvis du, der træner regelmæssigt, kan du stadig lide smerter og overbelastede muskler. Ved vægtløftning kan dine muskler f.eks. Ikke være vant til at skubbe overskydende vægt opad. Yderligere vægt gør musklerne længere. For meget ekstra vægt kan få muskelfibre til at udvikle små tårer, en skade, der ikke blot kan "arbejdes". Muskelfibrene kræver tid til at reparere sig selv, eller yderligere skade er et sikkert væddemål. Nogle mennesker kan tage syv dage at helbrede; andre kan tage to gange det.

Under din træning

Der er et par ting, du kan gøre under din træning for at forhindre muskelskade og ømhed. Ifølge personlig træner og forfatter til "Iron Magazine", kan Marc David, der laver opvarmning og nedkøling mellem sæt, hjælpe med at holde muskelsmerter til et minimum. Tag tid til at trække vejret, før du går videre til det næste sæt og strækker de muskler. Korrekt løsner og tilføjer fleksibilitet til muskelgrupper vil forhindre skade og reducere muskelsår.

David anbefaler også vekslende træning i løbet af ugen. For eksempel kan du en dag gøre ekstremvægtstræning, mens den næste du måske bare tager en lang tur eller gør Pilates. Alternerende tunge og lette træningsprogrammer kan holde dine muskler tonet og fortsætte med at styrke dem uden skade eller smerte.

Sådan lærer du muskelsmerter

Visse aktiviteter kan hjælpe med at helbrede muskelsårhed, hvilket fører til en noget hurtigere genopretning. Ifølge Dr. John M. Berardi, Ph.D., kan let motion hjælpe. Walking, stretching og generelle daglige aktiviteter kan hjælpe med at reducere ømhed og fremskynde helbredelse. Genoptag ikke en grundig træning på grund af risikoen for yderligere skade på de ømme muskler.

Massage er en anden måde at reducere ømhed på. Massering af musklerne og fremme af ordentlig muskelafslapning vil medvirke til at holde muskelkontraktioner ned til et minimum. Massage med stråler af et boblebad er ideel, da varmen hjælper med at lette muskelkramper og ømhed.

Nogle atleter har rapporteret succes med koldvand nedsænkning, ifølge Dr. Berardi. Efter et spil har disse atleter rapporteret at dyppe ømme muskler eller endog hele kroppen i et kar med isvand. Vandet siges at øge omsætningen og fremme hurtigere helbredelse sammen med smertelindring.

En anden måde at reducere ømhed på er muskelkompression. Dette er simpelthen indpakning af ømme muskler med en elastisk bandage. Forbindelsen skal være tæt, men ikke tæt nok til at begrænse blodgennemstrømningen. Indpakningen begrænser muskelbevægelsen, hvilket giver mulighed for hurtigere helbredelse og et fald i muskelsmerter fra kontinuerlig overarbejde af musklerne.

Recovery

Den bedste måde at håndtere ømme muskler på er at give din krop naturligt helbredelse. Generel træningstræning vil tage mindst to til fire dage, før du oplever total smertelindring og helbredelse. Disse muskler har ikke lidt skade, bare overbelastning som at gå for langt eller stå på dine fødder ved et nyt job i flere timer. Skadede muskler vil tage længere tid at komme sig, måske en uge eller to. Healingstiderne vil variere afhængigt af den enkelte. Selvom det ikke altid er muligt at holde sig i sengen hele dagen, er let arbejde og hyppige hvileperioder ideelle, når muskelsår og skader er til stede.

Forebyggelse

Spiser en velafbalanceret kost af frugt, grøntsager og protein kan hjælpe med at forhindre muskelskade og belastning. Når din krop mangler i væsentlige næringsstoffer, er muskelfibrene svagere. Generelle træningsprogrammer kan lægge for meget stress på dem, hvilket øger oddsene for belastning og skade. Plus, få masser af søvn. Muskler har brug for hvile også, og søvn giver dem en dyb afslapning.