Pilates-øvelser mod livmodersænkning: Styrk bækkenbunden effektivt

Hvad er livmodersænkning?

En livmodersænkning (prolaps) opstår, når bækkenbundsmusklerne svækkes, så livmoderen, blæren eller tarmene skyder ned i skeden. Det er en almindelig tilstand hos kvinder i fødealder og ældre, der ofte giver symptomer som smerte, tryk og urinlek.

Årsager til svækket bækkenbund

Flere faktorer kan bidrage: graviditet og vaginal fødsler, overvægt, kronisk hoste, tungt løft, forstoppelse eller mangel på fysisk aktivitet. Bækkenbunden består af muskler, ledbånd og bindevæv, der fungerer som en hængekøje for de indre organer. Når denne "hængekøje" strækker sig eller skades, mister organerne støtte.

Vigtige muskler i bækkenet

PC-muskelen (pubococcygeus) strækker sig fra skambenet til halebenet og er central for bækkenbundsstøtte og urinkontrol. Andre vigtige muskler er transversus abdominis (dybe mave muskler), rygradsmuskler og hofte muskler, som alle bidrager til bækkens stabilitet.

Sådan finder og træner du PC-muskelen

Du kan lokalisere muskelen ved at prøve at stoppe urinstrømmen under besøg på toiletten (men gør ikke dette til vane, da det kan give urinvejsinfektion). Alternativt kan du indsætte en ren finger i skeden og klemme – den muskel, du føler trække sig sammen, er PC-muskelen.

Effektiv Pilates-øvelse: Rygløft (Bridge)

1. Læg dig på ryggen med knæene bøjet 90 grader, fødder fladt på gulvet hoftebredde fra hinanden.
2. Læg hænderne langs siden med håndflader nedad.
3. Indånd og løft bækkenet mod loftet, indtil skuldre, hofter og knæ danner en lige linje.
4. Kontrakt PC-muskelen og hold i 2-3 sekunder.
5. Udånd og sænk langsomt ned igen.

Udfør 3 sæt af 10-15 gentagelser. Når øvelsen bliver nemmere, kan du øge gentagelserne eller placere fødderne på en stabilitetsbold for større udfordring.