Ernæring, motion og livsstil mod depression: Evidensbaseret guide

Depression er kompleks, men livsstilsfaktorer kan både forebygge og lindre symptomer – som supplement til (ikke erstatning for) evidensbaseret behandling (terapi, medicin).

Kostmønster

• Middelhavskost (grøntsager, frugt, fuldkorn, fisk, olivenolie, nødder) forbundet med lavere depressionsrisiko over tid.
• Implementering af sund kost kan reducere depressive symptomer (SMILES-forsøget mv.).

Nøgletilskud (kun efter lægesamtale)

• Folat (B9): Nødvendigt til syntese af serotonin, dopamin, norepinefrin. Lavt folat → dårligere antidepressiv-respons. Tilskud (400–800 µg) kan hjælpe ved lavt basisniveau – men lange forløb (uger-år) kræves. Bivirkninger findes (maske B12-mangel, interaktioner).
• Omega-3 (EPA/DHA): Antiinflammatorisk, membranfluiditet. Meta-analyser viser lille-moderat effekt som add-on til antidepressiva (især EPA-rige præparater). Dosis: 1–2 g EPA/dag. Lav bivirkning.

Motion – en "pille" uden bivirkninger

• Aerob træning (løb, cykel, svøm) 3–5×/uge 30–45 min → effekt sammenlignelig med antidepressiva/terapi ved let/moderat depression.
• Modstandstræning også gavnligt.
• Mekanismer: neurogenese (BDNF), endorfiner, inflammation nedgang, selveffektivitet.
• Start lavt, bygg op. Lægeundersøgelse før intensiv træning.

Alkohol og stoffer

Alkohol er en depressivum – forværrer søvn, angst, humør. Stofmisbrug komplikere behandling. Afhold/begrænsning er kerne i forbedring.

Sammenfatning

1. Sund kost (middelhavsk) + evt. folat/omega-3 (læge).
2. Regelmæssig motion (aerob + styrke).
3. Søvn 7–9 t, stresshåndtering.
4. Undgå alkohol/stoffer.
5. Følg læges/terapeutes plan – livsstil er en pilærer, ikke en enkelt løsning.