Sådan holder du dit skelet sundt: Motion, kost og faldgruber

Skeletsystemet (206 knogler + brusk, ledbånd, led) kræver livslang vedligeholdelse. Osteoporose og artrose er de hyppigste lidelser – og begge er delvis forebyggelige.

GØR: Vægtbærende motion

Muskler trækker i knogler mod tyngdekraften → mechanotransduktion → øget mineraltæthed (BMD). National Osteoporosis Foundation anbefaler:

• Dans, aerobics, vandreture, jogging, hoppetov, trappeklatring, tennis.
• Mål: 30 min. mindst 3 gange/uge.
• Styrketræning (modstand) bygger også knoglemasse.

GØR IKKE: Kontaktidræt uden beskyttelse

Fodbold, rugby, ishockey giver hyppige ledskader → tidlig artrose. Studie (J. Phys. Act. Health, 2009): >40 % af pensionerede fodboldspillere <60 år havde artrose vs. <12 % af ikke-spillere. Årsag: ledbånd/sene-skader. Korrekt udstyr, varmop, rehabilitering er afgørende.

SPIS: Calcium, D-vitamin + mikronæringsstoffer

• Calcium: 1200 mg/dag (voksne). Kilder: mejeri, mørke grønne, mandler, tilskud hvis nødvendigt.
• D-vitamin: ≥600 IE/dag (ofte 1000–2000 IE nødvendigt). >40 % af amerikanere har lavt niveau (Nutr. Res., 2011).
• Mg, K, K-vitamin, C-vitamin: 5 portioner grønt/frugt/dag dækker typisk.

UNDGÅ: Salt, for meget kød, alkohol, koffein, sodavand

• Salt (NaCl) → urinært Ca-tab → knogletab (Endocrine Society, 2013). Undgå konserves/forarbejdet.
• Meget animalsk protein → nettotab af Ca (syrebelastning).
• Alkohol >2 enheder/dag, koffein >400 mg, sodavand (fosforsyre) → negativ Ca-balance.

Konsistens i livsstilen vinder over hurtige kurer. Start tidligt – men det er aldrig for sent at gøre en forskel.