ZMA og glutamin: fungerer de til træning og restitution?

ZMA (zink, magnesium, B6) og glutamin (aminosyre) er populære blandt styrketrænere. Men hvad viser evidensen – og er de nødvendige?

ZMA: anabol mineralformel?

ZMA indeholder typisk zink-monomethionin-aspartat, magnesium-aspartat, B6. Teori: intensiv træning udarmer zink/magnesium → supplering genopretter hormonprofil (testosteron, IGF-1) og søvnkvalitet. En lille studie (Western Washington Univ., NCAA fodboldspillere, 8 uger) rapporterede 30% stigning i frit testosteron og 11,6% styrkestigning vs. 4,6% placebo. Kritik: Studie sponsoriseret af producent, lille stikprøve, ikke replikeret i uafhængige store RCT'er. Mange senere studier finder ingen effekt på testosteron/styrke ved normal zink/magnesium-status.

Glutamin: immunsystem og restitution

Glutamin er kroppens mest rigelige aminosyre. Under hård træning/sygdom kan behovet overstige produktion → immunsuppression, tyndtarmslækkage. Supplerings (typisk 5-10 g/dag) kan: støtte immunceller (lymfocytenterocytenter), være brændstof for tyndtarmsepithel, reducere infektionsrisiko ved overtræning. Effekt på muskelmassen/styrke hos sunde er dog ikke bevist.

Sikkerhed og kontraindikationer

• ZMA: Generelt sikkert ved anbefalede doser. Høje zink-doser (>40 mg/dag) giver kobbermangel, immunpåvirkning, mavebesvær. Nyrer/lidelser: rådfør læge.
• Glutamin: Undgå ved leversygdom, nyresygdom, Reye-syndrom (UMM). Kan interagere med anfallsmedicin.

Er de nødvendige?

Hvis du spiser varieret (kød, fisk, æg, mejeri, nødner, grøntsager, fuldkorn) og sover 7-9 timer, dækker du sandsynligvis behovet. Supplerings giver mest mening ved: dokumenteret mangel, meget hård træning (>15 timer/uge), lavkalorisk kost, vegetar/vegan (zink/B12), eller genoptræning efter sygdom/skade.

Kombination

ZMA + glutamin kan tages sammen (Bodybuilding.com: sikkert ved anbefalede doser). Men: ingen synergi bevist. Prioriter kost, søvn, progresiv belastning – tilskud er "toppen af isbjerg".