Kreatin og kropsvægtøvelser: Effekt på styrke og vægt

Kreatin – populært sportsnutriment med debatabel effekt ved kropsvægtstræning

For pro-atleter/bodybuildere: kreatin lover mere styrke, større muskulær udholdenhed, dramatisk vægttab. Forbrugere bruger ~14 mio. $/år i USA (Univ. Maryland Medical Center). Popularitet ≠ korrekt brug. Kreatin spiller særlig rolle i energimetabolisme – ikke alle reagerer på tilskud. Uddan dig selv før kreatin til vægttabsregime.

Hvad er kreatin?

Aminosyre fundet naturligt i menneskekroppen. Tilskud afledt af animalske proteinkilder (oksekød, kylling, fisk). Univ. Maryland: kreatin opbevaret som kreatinfosfat, brugt specifikt til højintensitet, kortvarige øvelser (vægttræning, sprint, powerløft).

Kropsvægtøvelser

Ingen vægte – bruger kropens vægt til styrke/udholdenhed. Chinups, pushups, situps almindelige. Kreatin bruges kun under korte højintensive træning. Men højbelastningsudbrud kan blive mere intensive/korte når entusiast starter træning → kan i vis grad drage fordel af kreatin. Tidligere Navy SEAL/CrossFit-træner Brad McLeod: "Hver krop er anderledes... start med lille mængde, overvåg tidspunkt/virkning, justér indtag."

Modstridende stemme

Stew Smith (tidl. Navy SEAL, cert. styrke-/konditioneringsspecialist): kreatin IKKE nyttigt ved kropsvægtøvelser. "Kreatin kan hjælpe vokse muskelmasse til korte udbrud 6-10 sekunder fuld indsats. Når du kommer i aerob/kardiozone med længere/langsommere kørsler, tilbyder kreatin lidt assistance." Univ. Maryland: "Ikke alle menneskestudier viser forbedret atletisk præstation... folk med naturligt høje kreatinniveauer får ingen energiøgning fra ekstra kreatin."

Anbefalet dosering

Univ. Maryland: 5 g kreatin til pro-træning. Indtag 20 min før træning, kan gentages op til 4x/dag i 7 dage (opladningsuge). Vedligeholdelsesdosis: 2–5 g/dag. Bedst absorberet med frugt, juice, simple stivelser (ris/brød).