Når en kvinde er toning ben, bør vægt være tung eller lys med flere gentagelser?

Tunge vægte versus højt repetitions dilemma er et højt debatteret emne blandt kvindelige træningsentusiaster og fitness-fagfolk. Benmusklerne er ofte genstand for denne debat. Bekymringen om at store voluminøse muskler skyldes tung løft og ødelægger benets udseende er ofte baseret på misforståelser og misinformation.

Spot myten

Teorien om, at høje gentagelser med let vægt er relateret til spotreduktion myten. Aerob træning og modificeret kost vil reducere hele kroppen fedt, hvilket vil forbedre benets udseende. Disse taktikker er de mest effektive ved at brænde kalorier og sætte dig i et underskud, hvilket fører til fedt tab. Enhver tone i dine benmuskler ligger under fedt - indtil du taber det, vil alle dine bestræbelser ikke ses let.

Udøvelse med lette vægte og høje gentagelser brænder ikke mange kalorier, heller ikke det reducerer fedt i det arbejdede område - du kan ikke målrette mod et specifikt område for fedt tab. Højere gentagelser kan øge muskeludholden, men det bidrager ikke nødvendigvis til muskeltonen.

Når du ønsker at være tonet "tonet", søger du at være slankere og mere skulptureret. For at få tonede ben, skal din krop være relativt fri for overskydende kropsfedt. Da høj, gentagen gentagelsesøvelse ikke brænder kropsfedt, vil den ikke øge benmuskeltonen.

Bulk stopper her

Din genetiske makeup påvirker en kvindes evne til at opbygge muskelmasse. Testosteron, den mandlige hormon, spiller en væsentlig rolle. En kvindes frygt for, at tunge vægte bygger store muskler, er ubegrundet. Kvinder har testosteronniveauer, der kun er 5 til 10 procent af mænds, hvilket begrænser deres evne til at bygge benmasse ved at løfte tungere vægte.

Løft tyngre vægte vil dog medvirke til at fremskynde muskeludvikling. Plus, du har kun brug for et par reps - seks til otte - i hver af tre til fire sæt for at få resultater. Dette får dig til at komme ind og ud af gymnastiksalen hurtigere.

Teorierne Abound

Post-øvelsen iltforbrugsteori antyder, at vægttræning hæver den postøvende metaboliske hastighed. En højere metabolisk hastighed betyder mindre kropsfedt, hvilket i sidste ende bidrager til benmusklerne, der forekommer tonet. I et 2002-studie udgivet i Medicin og Videnskab i Sport og Motion, leder forfatter M.K. Thornton sammenligner to grupper af kvinder. En gruppe udførte otte gentagelser af specifikke modstandsøvelser med 85 procent af deres maksimale evne. Den anden gruppe udførte 15 gentagelser på 45 procent af deres maksimale evne.

Gruppen, der løftede de tyngre vægte, havde et højere niveau af efterøvelse af iltforbrug. Denne type program kan også reducere aldersrelateret fedtgevinst, rapporter J.W. Bea, forfatter af et 2010-papir udgivet Medicine and Science i sport og motion. Bea og team udførte en seksårig kropssammensætningsundersøgelse af 122 postmenopausale stillesiddende kvinder. De, der udførte tre ugentlige træningsøvelser, og gjorde otte gentagelser på 70 til 80 procent af deres evne viste betydelige vægttab og kropsfedtreduktioner.

, , ] ]