Ernæring til teenagepiger: Fokus på jern, calcium og afbalanceret energi

Mellem skole, lektier og fritid glemmer teenagepiger ofte at spise rigtigt. Men de rigtige valg giver energi, mentalt overskud og byggesten til vækst.

Kalorier: 1.800–2.400 kcal/dag

Afhænger af alder og aktivitet. Fokus på **kvalitet**, ikke tælling.

Prioritet #1: Frugt & Grøntsager (hvert måltid!)

• 1½–2 kopper frugt + 2½–3 kopper grøntsager/dag
• Rige på: Folat, fiber, A-vitamin, magnesium
• Lave kalorier + høj mæthed = sund vægt
• Tip: Server til hvert måltid + som tilgængelige snacks

Korn: 6–8 portioner/dag – min. halvdelen fuldkorn

• Fuldskorn = selen, magnesium, B-vitaminer, **JERN**
• Jern er KRITISK for piger (menstruationstab) → anæmi = træthed/svaghed

Protein: 5–6½ oz/dag – hold det mager

• Vækst + muskelvedligeholdelse + jernkilde
• Bedste: Fjærkræ, skaldyr, mager rødt kød, bønner
• Nødder/frø = god protein men højt fedt/kalorier → max 4–5 portioner/uge (1 portion = 1 spsk nøddesmør / ½ oz nødder)

Mejeri: 3 portioner/dag – fedtfattig/fedtfri

• 1 portion = 1 kop mælk ELLER 1½ oz ost
• Calcium + D-vitamin = knogler/tænder
• Mangel nu → osteoporose senere
• Kontrolér kalorier/fedt: Vælg lavfedt/skummet

Checkliste til hverdag

• ☐ Frugt/grønt til alle måltider
• ☐ Fuldkorn til morgenmad/frokost
• ☐ Mager protein til frokost/middag
• ☐ Mejeri 3x dagligt
• ☐ Vand som hoveddrik