6 trin til at sove vægten af \u200b\u200b

Hvad hvis du fik at vide, at der er en effektiv vægttabmetode, der koster ingenting og ikke kræver, at du ændrer din kost eller motion?

Hvad hvis du fik at vide at du kunne tabe dig, mens du sover ? Og det, der sover - ikke noget magisk fitness-contraption - er et af de bedst bevarede vægttabshemmeligheder? At sige, at folk, der sover mere ender med at spise mindre (og være mindre sultne) måske oversimplificerer lidt for meget, men i det væsentlige, det er det, som flere studier har fundet.

To undersøgelser har vist et sammenhæng mellem søvnmodtagelse og en tilbøjelighed til at gå i vægt. I en undersøgelse udgivet i 2012 forblev deltagerne mere end 300 kalorier en dag efter fire timers søvn, end efter ni timers søvn, "Short Sleep Duration, Glucose Dysregulation and Hormonal Regulation of Appetite for Men and Women". "Det kan oversætte til 31 pund om året", siger Kelly Plowe, R. D.

En studie fra 2006, "Association Between Reduced Sleep and Weight Gain in Women", fulgte mere end 68.000 kvinder i 16 år. Det viste sig, at dem, der sov fem timer eller mindre om natten, var mere tilbøjelige til at få mere vægt end dem, der fik syv timers søvn om natten.

Hvorfor gør folk, der ikke får nok sovevækst?

Søvnløshed øger et hormon kaldet ghrelin, som udløser appetit og nedsætter en kaldet leptin, hvilket signalerer, at du er fuld. Så folk der sover mindre har tendens til at spise mere. I en studie fra Stanford University i 2004, "Sleep Duration Affects Appetite Regulatory Hormones", havde deltagere, der sov mindre end otte timer om natten, højere niveauer af ghrelin, lavere niveauer af leptin og mere kropsfedt. De, der sov mindst, viste sig at veje mest.

Folk, der oplever søvnløshed, har også vist sig at være mere tilbøjelige til at forbruge high-carb, højt kalorieindhold fødevarer. "Sig du sidder i et værelse med en cookie," siger Dr. Sanjay Patel, en lektor i medicin på Harvard Medical School og en associeret læge i søvnmedicin på Brigham og Women's Hospital i Boston. "Hvis du er godt rustet, kan du måske sige," Jeg ved, det smager godt, men jeg vil fortryde det på længere sigt. "" Når du er træt, er du mere tilbøjelig til blot at give i til impuls.

Patel tilføjede, at når du bliver frataget søvn, er du måske mindre tilbøjelig til at motionere. Dette skyldes, at træthed kan påvirke ikke kun beslutninger som om man spiser en cookie, men også om man skal gå i gymnastiksalen eller om man skal tage trappen eller elevatoren.

Ryg op, slank ned

Mens nuværende forskning fokuserer på søvnløshed, der fører til vægtøgning frem for en stigning i søvn, der fører til vægttab, der er nogle beviser for at det virker på begge måder, siger Patel.

Michael Breus, Ph.D., forfatter af Sleep Doctor's Diet Plan, og en psykolog styret-certificeret i søvnforstyrrelser og en praktiserende søgespecialist i de sidste 15 år, bemærkede i første omgang en sammenhæng mellem søvnforøgelse og vægttab i sin praksis. "Jeg havde søvnapnøpasienter, som ville blive behandlet og begynde at få en god nats søvn, og pundene ville falde af. De ville se mig og sige, "Jeg har ikke ændret noget, og jeg har mistet 15 pund." "

Tilladt, de fleste er måske ikke så søvnberøvede som Breus 'patienter, men den gennemsnitlige voksen får kun seks timer og 51 minutters søvn på weekender, ifølge National Sleep Foundation, der siger, at de fleste mennesker har brug for syv til ni timers søvn om natten. Kvaliteten af søvn er også vigtig. Dårlige søvnvaner kan sabotere, hvad der ellers ville være en god nats hvile.

Sådan får du bedre søvn

Trin 1 - FIGUR UD HVOR DU MÅ VÆRE SÅHVER DU REALITET. Du ønsker at få nok søvn til at føle sig godt rustet. "Det betyder, at du ikke kommer til at trække i slutningen af dagen," sagde Patel. "Du har ikke lyst til at nappe, og du behøver ikke en kaffe pick-up om eftermiddagen."

Men hvordan bestemmer du, hvad der er nok søvn til dig?

De fleste voksne har en vågetid bestemt af eksterne faktorer, f.eks. når de skal komme på arbejde eller når deres børn står op. Tæl tilbage syv og en halv time fra, hvad den tid er for dig, og det er sengetid, der begynder med, rådgiver Breus. Hvorfor syv og en halv time? Søvncyklusser er 90 minutter lange, og den gennemsnitlige person har fem af dem pr. Nat. Der kan dog være betydelige forskelle på et individuelt niveau, hvor nogle mennesker har brug for mere tid og nogle behøver mindre. Breus forklarer, at hvis du finder du konsekvent vågner en time tidligere end din målvågetid, behøver du kun seks og en halv time. Men hvis du har brug for en alarm til at vågne efter at have lavet dette eksperiment i en uge, betyder det, at du har brug for mere søvn.

TRIN 2 - HOLD EN SAMME BEDTID. Det handler ikke kun om hvor mange timer du sover, men også om konsistens. Med andre ord vil du undgå at gå i seng kl. 3 om nogle aftener og andre nætter kl. 10, selvom du får den samme mængde søvn. Patel advarer om, at hvis du får fire timer nogle dage og ti timer i weekenderne, er du mere tilbøjelig til at gå i vægt.

"Din sengetid bør ikke variere med mere end en halv time," sagde Breus , "Men det rigtige anker er din vågetid." Når du vågner op på samme tid hver dag, holder det det interne klokke mere effektivt. Så selvom du går i seng lidt senere end normalt, skal du ikke sove for at klare det. Bare gå i seng lidt tidligere næste nat. Breus foreslår også at bruge 15 minutter i solen hver morgen for at hjælpe med at nulstille dit indre ur. Det hjælper din krop til at blive konditioneret til at vågne op og gå i seng på samme tid hver dag.

Og stol ikke på snooze-knappen for at give dig følelsen af at sove ved at indstille din alarm tidligt. "Snooze-knappen er den værste opfindelse nogensinde," sagde Breus og tilføjede, at syv til ni minutter ikke er nok tid til andet end dårlig søvn.

TRIN 3 - SKAB EN MILJØ, SOM MØDER SLEUK SUCCESS. Under dyb søvn øger kroppen niveauer af væksthormon, der nedbryder fedt og har været forbundet med en lavere risiko for fedme. For at øge din procentdel af dyb, langsom bølgesøvn, skal du oprette de rigtige betingelser for en god nats hvile.

For det første foreslår Patel, maksimere god kvalitet, langsom bølgesøvn ved at gå til sengs i et roligt og komfortabelt værelse. Hold det mørkt og køligt.

Breus anbefaler også at bruge mindst 20 minutter til at slappe af lige før du går i seng, læser i seng eller mediterer. Men undgå at se fjernsyn eller bruge en bærbar computer, tablet eller mobiltelefon i sengen, da eksponering for det lyse lys fra elektronik har vist sig at reducere melatoninniveauer, som kan forstyrre søvn.

TRIN 4 - SKÆR TILBAGE PÅ CAFFEINE , Specielt sent på dagen. Selvom koffein kan undertrykke din appetit lidt, er det også et stimulerende middel, der kan forhindre dig i at falde i søvn. Ifølge Breus er den nemmeste måde at forbedre din søvn på at reducere din koffeinindtagelse.

"Jeg tror ikke, at der er et problem med at have to, tre, fire kopper om morgenen," siger Patel, "siger Patel. men mere end det tyder på, at du ikke får nok søvn, maskerer træthed. "Patel anbefaler ingen koffein op til seks timer før sengetid. Breus tager det videre. Han foreslår ingen koffein efter kl. og begrænser dit daglige indtag til 250 til 300 mg (ca. mængden i et par kopper kaffe).

TRIN 5 - FØLGENDE DRIKKE, SÆRLIGT RET FØR BED. Sikkert, drikker sætter dig i seng, siger Patel, men når alkoholen metaboliserer ud af dit system, vil du vågne op oftere, især i anden halvdel af natten.

"Alkohol er den nr. 1 sovehjælp i verden - men det forstyrrer også dyb, genoprettende søvn, "sagde Breus. Derfor anbefaler han ikke mere end to alkoholholdige drikkevarer om dagen og ingen inden for tre timer efter sengetid.

Trin 6 - FÅ mindst en lille øvelse hver eneste dag. OK, så du behøver ikke ændre dine træningsvaner, men endda mild aktivitet sikrer bedre kvalitet søvn, ifølge en undersøgelse fra National Sleep Foundation. "At gøre enhver form for motion, selvom det bare går en tur, vil absolut hjælpe med søvnkvalitet," sagde Breus. Og det kan hjælpe dig med at tabe endnu mere vægt.

, , ] ]