Effektive opvarmningsstræk for atleter og fitnessentusiaster

Uanset om du er en erfaren kampsportsudøver, der forbereder dig til en turnering, en bodybuilder, der er ved at bænkepresse 90 kg, eller en gennemsnitlig person, der prøver en ny sport, er opvarmning den vigtigste komponent. Opvarmning henviser til at forberede din krop til fysisk anstrengelse. Muskler, der er "kolde", vil ikke være så fleksible. Opvarmning og strækning er dog ikke nødvendigvis det samme. Opvarmning kræver, at du får dit blod til at flyde, så start med en hurtig gang eller løbetur, inden du går over til strækning. Strækning forebygger ikke alene skader, men hjælper også dine muskler med at udvikle sig. Det gør strækning vigtig både før og efter træning. Desværre glemmer mange mennesker strækning, som om det er valgfrit, men intet er længere fra sandheden. Med dette i tankerne vil at kende nogle grundlæggende strækøvelser tilføje mere værdi til dit træning.

Ting, du har brug for

• Væg

Instruktioner

1. Stræk din nakke ved at bringe hagen til brystkassen. Læg dig ned på gulvet med hænderne bag hovedet til support. Rejs dit hoved langsomt, indtil hagen rører brystkassen, hold positionen i fem sekunder, og sænk så dit hoved langsomt ned. Gentag dette 10 gange.

2. Bevæg din nakke fra side til side for at strække din nakke. Træk dine skuldre nogle gange for at løsne musklerne; vend så dit hoved langsomt til højre, indtil du føler et let træk på nakken. Tæl til fem og vend så dit hoved tilbage til midten. Gør dette 10 gange og gentag så bevægelsen på din venstre side.

3. En anden nakkestrækning, bøj dit hoved til én side, indtil øret møder skulderen. Tæl til fem og løft så dit hoved langsomt op igen. Gentag dette 10 gange for hver side. Sørg for, at du ikke løfter dine skuldre, mens du gør denne strækning. Desuden, tving dig ikke til en fuld strækning, hvis du ikke kan få øret til at røre dine skuldre.

4. Rul dit hoved bagud, indtil du kigger lige op. Behold positionen i fem sekunder og bevæg så dit hoved langsomt tilbage til startpositionen. Gør dette 10 gange.

5. Stræk dine overben ved at støtte dig mod en væg eller genstand med en hånd. Med den anden, grib toppen af din fod og træk den langsomt mod din bagside. Hold positionen i 20 til 30 sekunder og sænk så dit ben langsomt. Gentag processen på det andet ben.

6. Læg dig ned på maven for at starte en rygstrækning. Placer dine hænder fladt på gulvet, skulderbredde fra hinanden, som om du skulle gøre en armhævning. Bøj din ryg langsomt opad, indtil du kigger direkte op mod loftet. Hold denne pose i 20 til 30 sekunder.

7. For at strække din lavryg, kom ned på hænder og knæ med dine arme skulderbredde fra hinanden, som en armhævning. Hæld dit hoved ned, mens du samtidig bøjer din ryg opad. Forestil dig, at du prøver at løfte en vægt på din ryg. Hold denne position i 20 til 30 sekunder.

8. For en lavrygsstrækning, placer dine hænder nederst på din rygrad, lige over din haleben. Dine albuer skal være strækket ud til siderne. Prøv langsomt at lukke dine albuer bagved dig, som en fugl, der lukker sine vinger. Hold dette i 20 til 30 sekunder.

9. For at strække dine skuldre, stræk en arm ud og placer den tværs over din brystkasse, som om du peger direkte til den anden side. Bøj din anden arm op mod loftet og lad din strækte arm hvile på den, lige over albueleddet. Hold i 20 til 30 sekunder og gentag så teknikken med den anden arm.

10. For at strække dine biceps, placer din hele arm fladt mod en væg. Din arm skal række bagud. Drej din krop langsomt bagud, som om du prøver at røre din modsatte skulder til armen mod væggen. Hold positionen i 20 til 30 sekunder og gentag så med den anden side.