Mester diafragmatisk åndedrag: Næse ind, mund ud - En guide

At lære dybe åndedragsteknikker kan hjælpe dig med at reducere stress og træthed og øge din utholdenhed under aktivitet eller motion. Dybt åndedrag kan også være nyttigt til at forbedre cirkulationen i dit lymfesystem, det netværk, der transporterer infektionsbekæmpende celler gennem din krop. Hvis du ikke allerede ånder ind gennem næsen og ud gennem munden, kan du finde, at det tager noget øvelse at lære. Med tid vil denne åndedragsstil blande sig naturligt.

Instruktioner til diafragmatisk åndedrag

1. Sid i en bekvøm stol, eller på gulvet. Krum ikke dig. Det vil være nemmere at tage et dybt åndedrag, hvis du holder din ryggrad ret.

2. Uånd en gang gennem munden, før du begynder dybe åndedragsøvelser.

3. Placer en hånd på din mave og den anden hånd ovenpå din brystkasse.

4. Indånd og se, hvordan hånden på din mave rejser sig, mens du tager et dybt åndedrag. Hold din mund lukket, mens du indånder. Hvis hånden over din brystkasse rejser sig, tager du ikke et dybt nok åndedrag.

5. Hold åndedraget i 7 sekunder, eller så længe, du finder behageligt. Uånd langsomt gennem munden, spænd dine mavemuskler, mens du uåndder. Lad luften gradvist forlade dine lunger snarere end at frigive det i ét hurtigt åndedrag.

6. Gentag øvelsen tre eller fire gange.

Diafragmatisk åndedrag aktiverer parasympatisk nervesystem, sænker cortisol og fremmer ro. Øv dagligt for at gøre det til en automatisk ressource under stress.