Effektiv selv-tale til vredehåndtering: Strategier & teknikker

Effektiv selv-tale til vredehåndtering: Strategier & teknikker

Mark Twain sagde: "Når du er vred, tæl til fire. Når du er meget vred, bandyd." Lade vær med sjov, hvordan håndterer man denne unproductive og selvdestruktive følelse? Med øvelse er det muligt at ændre måden, man reagerer på en provokation. Ved at vælge at ikke miste kontrol, vil du styrke din toleranceniveau og gå væk stressfri.

1. Ånd dybt for at roe ned

Har du bemærket, hvordan din åndedræt bliver lav, når du er oprejs, irriteret eller vred? Din åndedræt accelererer også. Uanset hvad der har gjort dig vred på et givet øjeblik, pause for et sekund. Påmind dig selv om at ånde langsomt og dybt. Fokuser bare på luften, der kommer ind og går ud af dine næseborer. Du kan gentage i dit sind: "Dybere, roligere, dybere, roligere."

Føl din krop begynde at afslappe. Din nakke frigiver stress. Dine skuldre bliver mindre spændte. Og dit ansigtsudtryk bliver blødere. Gentag mentalt: "Det er okay. Det er virkelig ikke så slemt." Denne simple øvelse i åndedræt og visualisering vil hjælpe med at tage den rå kant af din vrede.

2. Anerkend din vrede

Næste skridt er at anerkende over for dig selv, at du er vred. Før du rationaliserer eller håndterer din vrede, giv dig selv tilladelse til at opleve denne følelse. Person X har gjort dig vred. Måske situation Y har gjort dig vred. Fortsæt med at ånde dybt og langsomt. Sig til dig selv: "Okay. Det har gjort mig vred." Når du virkeligt bliver bevidst om din vrede, observer det et øjeblik. Du vil indse, at det er en ubehagelig, selvdestruktiv følelse. Gentag for dig selv: "Jeg vil lade min vrede gå."

3. Rationaliser

Spørg dig selv, hvorfor du er vred. Fordi en chauffør skar skarpt foran din bil? Er det fordi nogen sagde noget slemt eller fornærmende til dig? Måske nogen er vred og råber på dig? I begge tilfælde, sig til dig selv, at du ikke er ansvarlig for måden, andre opfører sig på. Du kan ikke styre deres handlinger. Dog kan du styre dine reaktioner.

Du kan føle, at chaufføren af den røde Porsche ikke burde have skåret ind foran dig. Måske din chef ikke burde have fornærmet dig, eller din ven ikke burde have såret dine følelser. Fokuser på ordet "burde ikke". Jo mere du holder fast i det, desto vrede vil du blive. I stedet led din sind blidt – men fast – mod restriktion og tolerance.

I "Destructive Emotions: How Can We Overcome Them?" af Matthieu Ricard, en lærde og en munk, står han: "Hvad er vrede? Når du ser fra en afstand på en stor sommersky, virker den så massiv, at man kunne sidde på den. Men hvis man går ind i den, er der intet at gribe, intet undtagen damp og vind." Visualiser din vrede som en stor, sort sky. Sig til dig selv: "Det er bare damp og vind."

4. Bryd den negative tanke-kæde

Sig til dig selv, at du ikke vil blive luret af dit sind til at reagere i vrede.
I sin bog "Mindfulness In Plain English" skrev Bhante Henepola Gunaratana: "Sindet er snedigt. Tanke er en inhærent kompliceret procedure. Ved det mener vi, at vi bliver fanget, indviklet og fast i tanke-kæden. En tanke fører til en anden, som fører til en anden, og en anden, og en anden, og så videre."
Du vil skulle gøre en bevidst indsats for at bryde denne kæde for at stoppe med at blive mere og mere vred. Når du begynder bevidst at vende dig væk fra vrede, vil du finde ud af, at det ikke er så svært, som man måske tænker.

Tolerance er en smuk følelse. Et tegn på styrke. Jo mere du oplever det, desto mindre vil du blive kontrolleret af din vrede.

Kernebudskab: Vrede er en sky – ser massiv ud fra afstand, men intangibelt tæt på. Ånd, anerkend, rationaliser, bryd kæden. Tolerance er styrke.