Effektive afslapningsteknikker til at reducere angst & panik

Afslapningsteknikker kan bruges til at hjælpe folk med at håndtere angst. Ifølge Johns Hopkins Medicine er nogle af de mest almindelige teknikker meditation, guideret visualisering og progressiv muskelafslapning. Teknikkerne kræver øvelse og måske ikke er effektive med det samme. Men med tid kan en række teknikker virke til at reducere effekterne af panikangreb og angst.

Instruktioner

1. Reduser din angst med meditation. Sid i en bekvøm stol eller læg dig ned. Luk dine øjne og ånd langsomt. Fokuser dine tanker på din åndedræt og læg mærke til den fysiske bevægelse af din brystkasse. Susan Lark, MD, anbefaler at sige ordet "fred" og "ro" mens du ånder, udtale hvert ord udstrækt. Fortsæt med at ånde ind og ud, indtil du opnår fuldstændig afslapning.

2. Brug progressiv muskelafslapning. Læg dig ned med lukkede øjne og armene ved siden af dig. Ånd ind og ud dybt. Klem dine hænder og hold i 15 sekunder, imens du afslapper resten af din krop. Lad dine hænder afslappe. Spænd og afslap hver kropsdel én efter én. Start med dit ansigt, derefter skuldre, ryg, mave, bækken, ben, fødder og til sidst tær, siger Lark. Vent 30 sekunder imellem hver.

3. Visualisér med farveterapi. Som ét eksempel, brug farven blå til en beroligende effekt for at reducere angst. Lægger dig ned, visualisér verden er fyldt med blå. Mens du ånder ind, lad blå fylde dine fødder. Så fyld farven op gennem din ryg. Ånd ind og ud, visualisér farven kommer ud af dig. Spændingen går ud med farven. Ånd blå hele vejen gennem din overkrop. Ånd farven ud af dine lunger. Gentag flere gange, indtil du føler dig fuldstændig afslappet.

4. Gentag bekræftelser for at hjælpe angst. Gentag en række positive udsagn til dig selv. Ånd ind og ud dybt, mens du siger ting som:
   • Jeg er fuldstændig afslappet.
   • Jeg føler mig rolig.
   • Jeg er sund og stærk, og jeg motionerer hver dag.
   Tænk på flere bekræftelser, der gælder for dit eget liv, og gentag dem højt for dig selv.