Sådan laver du en Goblet Squat
Her er en trin-for-trin guide til at udføre goblet squat med korrekt form:
1. Start i klar position:
- Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, tæerne let udad.
- Hold en håndvægt eller kettlebell med begge hænder tæt på brystet. Hold albuerne gemt ind.
- Sæt dig på hug, indtil dine albuer rører ved dine knæ. Hold brystet op og knæene direkte over dine fødder.
- Pres gennem dine hæle og stræk dine hofter og knæ for at vende tilbage til startpositionen.
2. Oprethold korrekt form:
- Hold din core engageret under hele øvelsen.
- Fokuser på at holde dine hæle plantet på gulvet.
- Sænk din krop, indtil dine lår er parallelle med jorden.
- Skub gennem hælene for at rejse dig, mens du stadig holder vægten tæt på brystet.
- Undgå at læne dig frem eller bøje ryggen under bevægelsen.
3. Juster vægten efter behov:
- Start med en let vægt og øg gradvist efterhånden som din kondition forbedres.
- Målet er at udfordre dig selv, men ikke at belaste dig selv.
4. Fokus på kvalitet frem for kvantitet:
- Lav kontrollerede bevægelser og koncentrer dig om den rigtige form.
- Start med et færre antal gentagelser og øg efterhånden som du bliver tryg ved øvelsen.
5. Inkorporer Goblet Squats i din rutine:
- Sigt efter at lave goblet squats 2-3 gange om ugen.
- Sæt dem sammen med andre underkroppsøvelser som lunges og glute bridges for en velafrundet bendagtræning.
Variation:
Du kan også udføre goblet squat med forskelligt udstyr:
- Kettlebell Goblet Squat: Hold en kettlebell med begge hænder ved hornene, så vægten kan hænge naturligt foran din krop.
- Barbell Goblet Squat: Placer vægtstangen på jorden og tag fat i stangen med begge hænder, mens du holder dine arme lige. Bøj dig om og løft vægtstangen, hold den tæt ind til brystet, og fortsæt med bægerets squat.
Husk, at goblet squats kræver en vis grad af fleksibilitet, så hvis du har nogen mobilitetsbegrænsninger eller skader, er det bedst at rådføre sig med en sundhedspersonale, før du prøver denne øvelse.
Knee Surgery