Effektive knæøvelser til smertelelse og genopretning

Knæet, fordi det er et vægtbærende led med bløde væv og nerver omkring det, kan blive ont af en række sygdomme eller tilstande. Hvis dit knæ bliver ont, eller hvis du har fået det opereret, skal du lave knæøvelser for at opbygge styrke. Start ikke knæøvelser uden at rådføre dig med din læge.

Strækning

Strækning hjælper muskler og sener omkring knæleddet med at vende til deres normale form, hvilket lindrer knæsmerter. Stå med din højre side mod en væg. Læg din højre hånd på væggen og kryds derefter dit venstre ben bagved dit højre ben. Læg din vægt på venstre ben og oprethold balance mod væggen ved at flytte din venstre hofte i modsatt retning af væggen. Hold positionen i 5 sekunder og gentag 10 gange. Gentag så på modsatte side:stå med venstre side mod væggen og placer højre ben bagved venstre.

Quadriceps-øvelser

Quadricepsen er en muskelgruppe, der understøtter knæet ved at styre knæets udstrækning og knæskalens bevægelse. At styrke quadricepsen vil hjælpe med knæsmerter.

• Quadriceps-kontraktioner: Sid på en stol. Stræk benene og hold hælerne på gulvet. Hold knæene så rette som muligt. Kontraher lårmusklerne i 10 sekunder. Afslap i 3 sekunder og gentag 10 gange. Gentag øvelsen flere gange om dagen.
• Quadriceps-styrke benløft: Læg dig på ryggen, bøj venstre knæ i ret vinkel og hold fod på gulvet. Hold højre ben ret, løft det gradvist til højden af venstre knæ. Hold positionen i 3 sekunder, så 10 gentagelser. Skift side og gentag.

Bækkenmuskel-øvelser (Hamstring)

Bækkenmuskler er ansvarlige for at bøje knæet og hjælper med at presse mod et objekt. Som med quadriceps vil styrkelse af bækkenmuskler hjælpe med knæsmerter.

• Bækkenmuskel-kontraktioner: Sid på en stol, hold hælerne på gulvet. Hold hælerne stille, men træk dem bagud. Gennem denne bevægelse vil du føle spænding i bækkenmusklerne. Hold positionen i 10 sekunder. Pause 3 sekunder og gentag 10 gange.
• Bækkenmuskel-curls: Læg dig på maven, placer venstre fod på bagsiden af højre hæl. Flyt højre hæl gradvist mod numsen mens du modstår med venstre ben, så bækkenmusklerne kontraherer. Hold 10 sekunder. Afslap 3 sekunder, gentag 10 gange.
• Bagudsgang: At gå bagud styrker også bækkenmusklerne. Den bagudgående bevægelse fordeler vægten jevnt, hvilket sætter mindre pres på knæene.