Aerob træning for hjerte-kar og lungefunktion: Typer, fordele og ugentlige mål

Aerob (udholdenheds) træning bruger store muskelgrupper rytmisk, øger hyppighed og iltforbrug bæredygtigt.

Eksempler

• Gange, jogging, løb
• Cykling (udendørs/stationær)
• Svømning, vandgymnastik
• Roning, cross-trainer, trappemaskine
• Dans, Zumba, aerobics hold
• Vandring, langløb
• Sport: fodbold, basketball, tennis (intermittent)

Fysiologiske fordele

• ↑ Slagvolumen, hjerteudgydelse, VO₂ max.
• ↓ Hvilepuls, BT, LDL, triglycerider; ↑ HDL.
• ↑ Kapillarisering, mitochondrietæthed, insulinfølsomhed.
• ↓ Visceralt fedt, inflammation, sympatisk tone.

Retningslinjer (AHA/WHO)

• ≥150 min moderat ELLER ≥75 min intensiv pr. uge.
• Muskelstyrkende 2 gange/uge.
• Reducer sidde tid.

Start lavt, progressivt. Lægegodkendelse ved højt risiko.