Rotatormansket-øvelser: Rehabilitering & genoptræning

Hvad er rotatormansket?

Rotatormansket er en lille grupper muskler, der findes på toppen og bagsiden af skulderleddet. Ofte kan rotatormansket blive skadet gennem overbelastning eller et traumatisk slag. Når dette sker, findes der forskellige øvelser, der kan gøres for at rehabilitere det.

Rehabiliteringsøvelser

Eksterne rotationer

Udføres med et modstandsbånd fastgjort til en dør. Øvre arm holdes tæt mod kroppen, grebet holdes, og båndet trækkes tværs over kroppen væk fra døren.

Interne rotationer

Interne rotationer udføres på samme måde som eksterne rotationer, undtagen at udgangspunktet er den udstrækte armposition. Grebet trækkes derefter tværs over kroppen mod døren.

Liggende rotationer (Face-Down Rotations)

En liggende rotation udføres på en seng med et let vægt i hånden. Kom til kanten og hold armen ud med albue vinklet 90 grader. Sænk så vægten op og ned ved at dreje øvre arm.

Proneret armhævning (Pronated Arm Raise)

En proneret armhævning udføres med et let dumbbell. Vend tummen nedad og udstræk armen ud i en 45-graders vinkel fra kroppen. Hold armen ret og løft dumbbellen op og ned langsomt.

Nedadgående hund (Downward Facing Dog)

Nedadgående hund udføres ved at komme i plank-position, derefter løfte hofterne og skifte vægten bagud på hælerne. Positionen holdes i 30–60 sekunder.

Vigtige overvejelser

• Brug meget lette vægte ved alle rotatormansket-øvelser
• Løft aldrig over hovedet under rehabilitering
• Udfør øvelserne smertefrit – smerte betyder, at du gør for meget
• Konsulter fysioterapeut før påbegyndelse
• Progressiv belastning over uger/måneder

Rotatormansket-skader tager typisk 3–6 måneder at helbrede fuldt ud. Tålmodighed og konsistens er afgørende.