|  | Sundhed og Sygdom >  | Sygdomme og behandlinger | Søvnforstyrrelser

Videnskabeligt funderet søvnhygiejne: 6 trin til at falde hurtigere i søvn

Evidencebaseret søvnoptimering

  1. Konstant tidsplan: Samme sengetid/opståtid ±30 min dagligt (ankrer circadian rytme).
  2. Avslapningsrutine: 30–60 min før sengetid: varmt bruser, læsning, meditation – ingen skærme (blåt lys undertrykker melatonin).
  3. Optimer miljøet: Mørkt (blackout gardiner/øjenbinde), stille (ørepropper/hvid støj), køligt (15–19°C).
  4. Tidspunkt for motion: ≥2 timer før sengetid; morgens lysudsættelse styrker rytmen.
  5. Stof-stop: Kaffeinafskæring 8–10 timer før sengetid; alkohol fragmenterer søvn, reducerer REM-fasen.
  6. Stimuluskontrol: Seng = søvn/sex kun. Hvis vågen >20 min, forlad sengen, lav stille aktivitet indtil søvnlig.

Hvornår skal man søge hjælp

Insomni ≥3 nætter/uge i ≥3 måneder trods hygiejne → KBT-I (førstelinje), ikke kroniske sedativa. Screen for apnø (snarken, observerede apnoer, upåværende søvn).

Søvnforstyrrelser