Hvordan til at udøve at forebygge rygskade eller Pain

Millioner af mennesker lever med kroniske rygsmerter . For at undgå dette , forebyggelse er nøglen. Selv om visse sygdomme og skader ikke kan forhindres , kan du tage skridt til at minimere din risiko for at få kroniske rygsmerter . Dette gælder især i tilfælde af rygsmerter på grund af muskulære ubalancer. I dette tilfælde er rygsmerter ofte forårsaget af svage mavemuskler og stramme forstrækning og hofte muskler. Når mavemusklerne er svage, skal rygmuskler arbejde ekstra hårdt under daglige aktiviteter . Når musklerne i ryggen af ​​benene og hofterne er stramme, kan de trække på musklerne i ryggen og forårsage smerte . Nedenfor er nogle enkle øvelser, du kan gøre for at hjælpe med at forhindre rygsmerter. Hvad du har brug
En yoga rem eller håndklæde myHotelVideo.com: Vis Flere Instruktioner
Core øvelser og strækker sig til at forebygge rygsmerter
1

Gør basale crunches . Lig på gulvet på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet . Bring fingerspidserne bag hovedet , men ikke fold hænderne . Tryk på din nederste del af ryggen fladt i gulvet . Løft dit hoved og skuldre bare et par inches fra gulvet. For bedre at isolere mavemusklerne , løft hagen mod loftet og undgå afrunding fremad. Hvis du føler smerte i nakken , fokus på at trykke lænden i gulvet og holde det der i hele denne øvelse. Hvis du lader din lænd bue , vil du trække på din hals. Hold bevægelse lille nok, at du føler den øverste del af abs kontrakt , men ikke så højt, at du trækker på halsen . Hvis dine mavemuskler er svagt, kan du ikke være i stand til at løfte meget høje i første omgang. Men du vil blive stærkere med tiden. Gør 12 til 15 gentagelser. Gør denne bevægelse langsomt og med kontrol. Tag en 2-sekunders tæller til at løfte op og en 4- sekund tæller til at sænke ned . Se billedet fra changingshape.com .
2

Indarbejd skrå elevatorer. Lig på gulvet på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet . Bring fingerspidserne bag hovedet , men ikke fold hænderne . Tryk på din nederste del af ryggen fladt i gulvet . Placer din højre ankel på toppen af ​​din venstre knæ. Spænd dine mavemuskler. Start med at vride og løfte venstre skulder fra gulvet et par inches . Hold din højre albue på gulvet og din venstre albue tilbage og åben. Som du løfter op , tænke på at bringe din venstre skulder mod højre knæ og ikke din venstre albue . Berøring din venstre albue til dit knæ kan gøre dig trække på din hals. Holde din albue tilbage og åben , vil hjælpe dig til at arbejde dybere ind i taljen muskler. Gør 12 til 15 gentagelser. Derefter skifte sider. Gør denne bevægelse langsomt og med kontrol. Tag en 2-sekunders tæller til at løfte op og en 4- sekund tæller til at sænke ned . Se billedet her fra sixpacknow.com .
3

Prøv en omvendt stykket. Ligge på gulvet på ryggen og bringe dine ben op . Bøj dine fødder , så fodsålerne står loftet. Spænd dine mavemuskler og løft dine fødder lige op , så dine hofter kommer et par inches fra gulvet. Så kom langsomt ned. Den almindelig fejl, er at svinge benene. Prøv bare at løfte hofterne op og sænk ned igen. Gør 12 til 15 gentagelser. Gør denne bevægelse langsomt og med kontrol. Tag en 2-sekunders tæller til at løfte op og en 4- sekund tæller til at sænke ned . Se billedet her fra sparkpeople.com .
4

Tilføj i en forstrækning stretch. Lig på gulvet på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet . Medbring din højre knæ ind i dit bryst og derefter glatte ben op . Du kan holde på med dit ben , hvis du er i stand til at gøre det og stadig holde dit hoved på gulvet. Hvis ikke, kan du bruge en yoga rem svøbt rundt i bunden af din fod. Se billedet her fra orthoinfo.aaos.org . Hvis du ikke har en yoga rem , kan du bruge et håndklæde så godt. Hold for en langsom 30-sekunders tæller og tage dybe indåndinger . Med hver udånder , så prøv at afslappe musklerne i lænden og ryggen på benene. Slip ud langsomt og gentag med det andet ben .
5.

Prøv piriformis stræk. Lig på gulvet på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet . Tryk på din nederste del af ryggen fladt i gulvet . Placer din højre ankel på toppen af ​​din venstre knæ. Spænd dine mavemuskler. Løft din venstre fod op fra gulvet. Du kan enten holde bag venstre knæ med hænderne eller wrap en yoga rem eller håndklæde omkring din venstre knæ og hold enderne. For at beskytte din nakke, sørg for at holde dit hoved på gulvet, mens stretching. Hold for en langsom 30-sekunders tæller og tage dybe indåndinger . Med hver udånder , så prøv at afslappe musklerne i lænden og hofterne. Slip ud langsomt og gentag med det andet ben. Se billedet her fra halhigdon.com
6

Vær konsekvent . Du er nødt til at gøre disse øvelser på en regelmæssig basis for at hjælpe med at forhindre rygsmerter. Prøv i mindst fem dage om ugen . Denne rutine bør kun tage 15 til 20 minutter om dagen , og du vil føle sig stærkere og mere fleksibel og tage presset fra din ryg .
Hoteltilbud