Effektive øvelser til ryg- og bensmerte-lindring

Lænde- og bensmerter kan skyldes mangel på fleksibilitet eller for stor kropps-vægt-belastning. Det er vigtigt at både strække og styrke disse muskler, så du giver dig selv bedre support – uanset om du sidder ved et skrivebord hele dagen eller har et aktivt job. To øvelser – Downward Facing Dog (Nedad-skuende hund) og en bogløbs-strækning – kan udføres i dit eget hjem.

Downward Facing Dog (Nedad-skuende hund)

En grundlæggende yoga-strækning, der kan hjælpe med at forlænge rygraden, tage pres fra lænden og strække bagsiden af benene – alt på én gang. Start på alle fire med hænder og knæ lidt uden for skulder-bredde. Ryggen ret, hovedet hængende ned. Indånd dybt, udånd mens du skifter vægt bagud, så sædet hviler på hælene. Stræk armene fremad og spred fingrene. Tag ca. 5 dybe åndedrag. Indånd og udånd mens du sætter tæerne på gulvet. Tag et dybt indånd. Mens du udånder, prøv at strække benene ud i stående position uden at flytte fingrene. Du skal ligne en ligesidet trekant: benene på én side, hoften som top, ryg og arme som den anden side. Hold fødderne flade på gulvet og hovedet nede, blikket mellem benene. Fortsæt med dybe åndedrag og hold positionen mindst 1 minut. Du bör börja känna hur rygraden sträcks ut efter ca. 10 sek. Bøj knæene let hvis nødvendigt. När minuten är uppe, återvänd långsamt till alla fyra genom att vända rörelserna. Vila 30 sek. och repetera.

Bogløbs-strækning (Hamstring Stretch)

En dyb bogløbs-strækning kan også løsne lænden, da stramme bogløb kan virke som stive søjler, som ryggen hviler på. Læg på ryggen med benene rakte ud og samlet. Tæerne peger op, hænderne ved siden. Bøj venstre knæ for at danne en ligesidet trekant med gulvet, hold venstre fod fladt. Løft højre ben så højt som muligt UDEN at bøje knæet. Når du nået toppen: løft skuldrene og prøv at gribe højre skindben med begge hænder uden at løfte lænden. Kan du ikke nå så langt: brug et håndklæde rundt om foden og træk ned. Hold nakken løs og hold positionen 30 sek. med dybe åndedrag for at gå dybere i strækningen. Afslap og skift ben. Gentag cyklen mindst 3 gange.