Blide øvelser til lindring af lænde-smerter hos ældre kvinder

Der findes en ondskabs-cirkel ved rygpine: regelmæssig motion kan gøre det bedre, men kan også forværre det på kort sigt. Øvelser til inaktive kvinder med lænde-smerter skal lette dig ind i en rutine. Start langsomt med alle øvelser og byg op. Varm op ordentligt før træning og brug varme/kolde på ryggen efter behov.

Konditionstræning (Cardio)

Let daglig cardio hjælper med at bruge rygmusklerne og lindre smerter. Start med kun 10 min. dagligt. Øg gradvist varigheden, jo nemmere det bliver. Gåtur er fremragende – kan gøres overalt uden udstyr. Crosstrainer giver lignende træning men lav-impact, skonsommere for knæ og ryg. Måske den bedste øvelse er svømning – nul impact. Vælg en form du nyder, det hjælper med at holde programmet.

Kerne-styrkende øvelser

I nogle tilfælde skyldes lænde-smerter svage mavemuskler. Mavemusklerne supporterer ryggen. Derfor er det god ide at inkludere kerne-styrkende øvelser. Hvis du kan ligge på ryggen uden for meget smerte, er Pilates en god, blid måde at træne kerne på. Nogle kvinder kan ikke længe ligge på ryggen. Prøv så stående kerne-øvelser: f.eks. hænder bag hovedet, løft venstre knæ mod højre albue og crunch ned med højre albue.

Har du svært ved at finde øvelser, der ikke gør ondt? Book tid hos en personlig træner.

Stræk-øvelser

Strækning holder hele kroppen lydig og lindrer lænde-smerter. Søg øvelser, der strækker lænden. F.eks. fremadbøjning med hænder på albuer giver god lænde-strækning. Eller læg på ryggen og træk benene mod brystet.