Effektive ryggestabiliserende øvelser til lindring af lænde-smerter

Ifølge Nicholas Institute of Sports Medicine and Athletic Trauma (NISMAT) oplever næsten 80 % af amerikanere lænde-smerter. Desuden foreslår NISMAT, at du kan eliminere denne smerte – som skyldes en destabiliseret rygrad – inden for 2-4 uger med få kraftfulde øvelser.

Årsag til smerter

Mange med lænde-smerter har svaghed i musklerne omkring lumbar multifidi eller lumbal-området. Lumbal-området er det dybeste muskellag i ryggen og modtager mindst support ved sidde eller motion. Disse muskler klarer ikke at stabilisere rygraden som de burde, hvilket forårsager lænde-smerter. Ifølge NISMAT er styrke-øvelser en af de bedste behandlinger.

Ryggestabilisering først

NISMAT anbefaler at starte med at stabilisere rygraden. Læg dig på gulvet i en "neutral rygholdning". Fokusér på to punkter på maven: navle og skambein. Når du bevæger navlen mod gulvet, løfter skambeinet lidt. Hold positionen. Træk så skambeinet mod gulvet. Hold. Skift mellem positionerne ca. 10 gange hver retning. Gentag dagligt – gør det til en morgenrutine før arbejde.

Avancerede øvelser

Ben-løft i neutral position: Læg i neutral position, bøj venstre knæ let op. Hold maven og sæden spændt, men ryggen neutral. Løft højre ben ca. 30 cm over gulvet, hold det helt ret. Hold i 3 sek. Senk langsomt. Skift ben. Når du føler dig tryg, kan du rotere benet i cirkler under løftet.

Knæ-stilling med støt: Start i knæ-stilling. Hold maven og sæden hårde, ryggen helt ret. Hænder på hofter. Når du føler dig stabil, løft højre fod og sæt den foran dig med flad fod på gulvet. Højre knæ i ret vinkel. Venstre ben fortsat i knæ. Hold 3 sek. 10 gentagelser pr. ben.