Lindring af ischias: Øvelser ved diskusherniation

Liggende på maven (prone) øvelser

Strækning: Læg fladt på maven, albuer under skuldre. Hvis øget smerte: lille pude under hofter. Hold op til 5 min. Når nemt: stræk albuer ud.

Styrkelse: Armene over hovedet. Løft ét arm ad gangen. Avanceret: begge arme. Tilføj benløft med modsatte arm. Til sidst: begge arme og ben. Avanceret: hænder i lænderen, løv øvre krop.

Liggende på ryggen (supine) øvelser

Strækning: Træk ét knæ mod brystkassen. Modsat ben fladt. For svært: start med bøjet modsat knæ. Stræk knæ mod modsatte skulder.

Baksidelår-stræk: Bøj ét knæ, løft det modsatte ben ret op til knæhøjde. Håndklæde om ankel for hjælp. Styrkelse: rette benløft uden håndklæde. Begge sider.

Core-styrkelse

Vigtigt for lændestøtte. Mavekrumtap: lig på ryggen, knæ bøjet. Flat lænderyg mod gulv. Arme under hoved, albuer parallelle. Løv øvre krop ved at spænde mave. Nedre mave: knæ 90° (skinkben på stol). Gentag krumtap.