Effektive lændestabiliserings-øvelser til smerte-lindring

Lænde-smerter kan være udeformende, gør det hårdt at gøre noget som helst uden konstant smerte. Ofte kan lænderygs-problemer resultere i ture til lægen, der kan give råd om, hvordan man bedst behandler det, eller tilbyde kortsigtede løsninger som medicin og injektioner. At bygge op forskellige dele af lænden med stabiliserings-øvelser kan også hjælpe med at afværge alvorlige problemer i fremtiden.

Trin-for-trin guide

Ben-løft

• Ben-løft er en lav-impact måde at bygge op kerne-muskler i kroppen, herunder muskler omkring lænden, samtidig med at det tillader dig at strække dem ud. For at gøre et ben-løft, find et bekvemt sted på gulvet og læg dig ned. Sørg for, at din ryg er flad på gulvet og at din rygrad er ret. Træk en fod ind, så dit ene ben er boget omkring 90 grader. Løft det andet ben en fod eller så af jorden og spænd musklerne i dine sidestykker, mave og ryg. Med dit løftede ben, lav små cirkler med foden. Gentag det ti gange for hvert ben. Du kan også variere træningen ved at lave små firkanter med din fod.

Knebøjning (Kneeling Lunge)

• Knebøjningen er en anden øvelse, der vil hjælpe dig med at strække ud, stabilisere og styrke dine kerne-muskler, herunder din lænde. Start fra en knælende position. Sørg for, at du har fundet et sted, der er blødt, så du ikke gør ondt i dine knæ, når du gør det. Dine hænder skal være på dine hofter. Træk en fod frem, så dit ben er boget ved 90 grader, overben parallel med gulvet. Bøj dig langsomt fremad på det forreste ben med din mave, ryg og sidestykke-muskler stramme. Denne bevægelse skal komme fra hoften, en ikke-voldsom lunske fremad. Hold positionen i det mest fremad i tre sekunder og bring din krop tilbage, så din rygrad er ret. Gentag dette 10 gange med hvert ben.

Ryg-bro (Back Bridge)

• Ryg-broen er en progressiv øvelse, der kan bruges til at stabilisere ryggen ved at bygge lænderyg-musklerne, den primære muskelgruppe involveret i rygrads-stabilisering. For at gøre en bro, start med at ligge på gulvet med din rygrad ret og dine arme nede ved din side. Træk dine fødder ind, så dine ben er boget forbi 90 grader. Spænd din mave, ryg og sidestykke-muskler og bring så dine sidestykker af gulvet 20-30 cm, mens du holder din ryg rigide. Hold positionen i tre sekunder og bring så dine sidestykker tilbage til nivå. Gør fem sæt for at starte med. Du kan progresse øvelsen, du går ved først at løfte dine hæler skiftvis af gulvet og til sidst at løfte og strække et helt ben.