Sådan laver du sammensatte rygøvelser
Her er nogle af de mest effektive sammensatte rygøvelser:
Barbell Rows
1. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og let bøjede knæ.
2. Bøj dig ned og tag fat i vægtstangen med et overhåndsgreb.
3. Træk vægtstangen op til brystet, og hold albuerne tæt ind til kroppen.
4. Sænk vægtstangen tilbage til udgangspositionen.
Pull-Ups
1. Hæng fra en pull-up-stang med dine hænder i skulderbredde fra hinanden og dine håndflader vendt væk fra dig.
2. Træk din krop op, indtil din hage er over stangen.
3. Sænk dig tilbage til startpositionen.
Siddende kabelrækker
1. Sid ved en kabelmaskine med stangen sat i lav højde.
2. Tag fat i stangen med et overhåndsgreb og sæt dig oprejst.
3. Træk stangen mod brystet, og hold albuerne tæt ind til kroppen.
4. Sænk stangen tilbage til udgangspositionen.
Bøjede rækker
1. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og let bøjede knæ.
2. Bøj dig ned og tag fat i et par håndvægte med et neutralt greb.
3. Træk håndvægtene op til dine sider, og hold albuerne tæt ind til kroppen.
4. Sænk håndvægtene tilbage til udgangspositionen.
Reverse Grip Barbell Rows
1. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og let bøjede knæ.
2. Bøj dig over og tag fat i en vægtstang med et omvendt greb (håndfladerne vender mod dig).
3. Træk vægtstangen op til brystet, og hold albuerne tæt ind til kroppen.
4. Sænk vægtstangen tilbage til udgangspositionen.
Tips til at lave sammensatte rygøvelser
Brug en vægt, der er udfordrende, men ikke for tung. Du skal kunne lave 8-12 gentagelser af hver øvelse.
Fokuser på at trække dine rygmuskler sammen under hver bevægelse.
Bevæg dig langsomt og jævnt, og lad være med at rykke din krop.
Hold din core engageret gennem hver øvelse.
Sammensatte rygøvelser kan hjælpe dig med at opbygge en stærkere og mere muskuløs ryg. Ved at følge disse tips kan du få mest muligt ud af din træning.
rygsmerter