Postpartum Lænder Lindring: Effektive Stræk-Øvelser

Hvis du oplevede lav rygsmerter under graviditeten, er det meget sandsynligt, at det vil fortsætte efter fødslen. Det er naturligt at antage, at det tilføjede vægt i din midtsektion er årsagen, og at smerten vil formindske efter fødslen; dog kan det tilføjede baby-vægt ikke være den eneste årsag til dine smerter. Graviditetshormonet relaxin er ansvarlig for at løse de bånd, der fæster din bækken til din rygmarv, hvilket kan resultere i lav rygsmerter, og lav rygsmuskler brugt under fødslen oplever også forsinket debutsmerte. Strækning af lav rygsmuskler lindrer smerter og toner, men sørg for at rådføre dig med din læge, før du starter enhver træning.

0 til 3 Uger – Anti-Stræk

Den ekstreme strækning af mave-musklerne for at facilitere foster-vekst er en stor årsag til lav rygsmerter oplevet efter fødslen. Det øgede vægt i forenden af kroppen belaster musklerne i lænden efter fødslen. Den bedste måde at forhindre denne smerte på er at kontrahere mave-musklerne. Mave-bracing kan udføres sikkert nul til tre uger efter fødslen. Faktisk kan at begynde en træningsrutine uden at stabilisere rygmarven forårsage skade på ryggen. Mave-bracing involverer kun bevidst at trække din navle ind, uden at holde ånden, mens du udfører daglige aktiviteter.

3 til 8 Uger – Bækken-Vip (Pelvic Tilts)

Bækken-vip tillader dig at strække din lænde fra en supine position og kan startes tre til otte uger efter fødslen. At ligge fladt fjerner vægtbærende pres fra ryggen og føles mest behageligt, hvis du regelmæssigt lider af smerter. Hold dine fødder fladt på gulvet og dine knæ bøjet; ånd ind og ud. Ved udåndning, vip bækkenknoglen opad mod din navle, mens du holder dine hofter fladt med gulvet. I toppen af vippet, spænd og slip numserne i otte til ti gentagelser. Udfør ikke denne øvelse, hvis du føler strækning på din bækkenbund eller hvis du bemærker en bugt i dine mave-muskler.

3 til 8 Uger – Cat Stræk

At strække som en kat er en stærkt anbefalet postpartum stræk-øvelse, som du også kan begynde tre til otte uger efter fødslen. Det er ret nemt, hvis du bekvemt kan komme i en knælende position og placere dine håndflader på gulvet, mens du holder dine arme rette. Indånd, mens du vipper dit bækken indad; din ryg vil buet naturligt og strække lænden. Hold den buede ryg-position i tre til ti sekunder og slip. Sørg for, at du ikke føler pres på bækkenbunden, før du gentager denne strækning.

8 til 16 Uger – Knæ-Kram (Knee Hug)

Knæ-kram lav ryge-stræk placerer direkte pres på bækkenet og lav abdomen og er sikker først, når dette område er helet, mindst otte til 16 uger efter fødslen. Læg på ryggen, og bøj dine knæ, mens du holder dine fødder fladt på jorden. Løft dine bøjede ben op fra gulvet, og træk dine knæ ind mod dit bryst. Vind dine hænder om dine knæ for at trække dem tættere og facilitere en dyb strækning i lænden. Hold strækningen op til 20 sekunder for to til tre gentagelser.