Koststrategier til lindring af PMS-symptomer: En omfattende guide

PMS er ikke en sjov sag

Præmenstruelt syndrom (PMS) bruges måske af og til som pointe i en velmenet joke, men det er intet at le af. Op til 10 % af kvinder lider af PMS-symptomer, der er så forstyrrende, at de mangler arbejde eller andre vigtige aktiviteter. Der findes endnu ingen "mirakelpille", der kan løse alle PMS-symptomer eller garantere lindring af smerter og ubehag, men en stigende mængde af videnskabelige beviser antyder, at en ændring i kosten kan gøre det, som din lokale apotek ikke kan. Lindring kan være så tæt som dit lokale supermarked – hvis du ved, hvad du skal se efter.

7 kostmæssige trin til at lindre PMS

1. Vælg komplekse kulhydrater med lav glykemisk værdi

At spise fuldkorn og frisk frugt og grønt med en lav glykemisk værdi kan hjælpe med at reducere blodsukkersvingninger, der kan bidrage til præmenstruelle smerter. Høje GI-værdier (glykemisk indeks) vurderes på en skala fra 1 til 100 i forhold til deres tendens til at forårsage raske blodsukkersvingninger. Lavere GI-værdier er bedre, fordi de påvirker blodsukkeret mere moderat.

2. Øg indtaget af calcium og vitamin D

Studier viser, at vitamin D og calcium kan have en dramatisk effekt på at reducere PMS-symptomer. Rådgiv dig med din læge, før du begynder at tage kosttilskud, eller prøv at øge indtaget naturligt ved at få mere sollys og spise flere mejeriprodukter.

3. Reducer natriumindtaget for at undgå opbløsning

For meget salt binder væske i kroppen, hvilket forværrer opbløsningen – et af de mest almindelige PMS-symptomer. Læs mærker på færdiglavet mad for at afdække "skjult" natrium.

4. Afskaf koffein

Selvom der ikke er hård videnskabelig bevis for, at koffeinforbrug bidrager til PMS, findes der masser af anekdotiske beviser fra tusinder af kvinder, der ser en sammenhæng. I ugen før din menstruation: stop med at drikke koffeinhaltige drikkevarer, og se om det hjælper på at reducere angstsymptomer.

5. Undgå alkohol

Alkohol kan sænke dit blodsukker, hvilket påvirker din humør negativt.

6. Fordel madindtaget over 6 mindre måltider i stedet for 3 store

Denne strategi er lettere for systemet, fordi den hjælper med at undgå blodsukkersvingninger og kan hjælpe dig med at identificere kostmæssige udløsere til dit ubehag. Hold et maddagbog over dine symptomer.

7. Få mere magnesium i kosten

I nogle studier viste kvinder med PMS lavere magnesiumniveauer, hvilket antyder, at et øget magnesiumindhold i blodet kan hjælpe med at reducere symptomer. Nøglen kan være, at magnesium hjælper med at regulere serotonin, en neurotransmitter, der gør os tilfredse. Gode magnesiumrige fødevarer er nødder, sorte bønner, broccoli og stegt spinat.