Vandgymnastik til osteoporose: Blid guide til knoglestyrkelse

Hvorfor vandgymnastik?

Med alderen kan dine knogler miste masse, hvilket kan føre til knogleskader og brudte knogler. Ved at opretholde en regelmæssig motion rutine, selvom du er diagnosticeret med osteoporose, kan du hjælpe med at styrke knogler for at forebygge knogleskader og andre skader. Vandgymnastik er en god måde at øge knogletætheden på uden at overbelaste muskler eller forårsage skader.

Udstyr du har brug for

• Indendørs eller udendørs bassin
• Vandgymnastik-hæltestang (dumbbell)

Øvelsesprogram

1. Opvarmning

Stræk ud før du går i vandet. Du bør strække ben- og arm muskler, ryg og skuldre og andre muskler for at forhindre kramper eller ondhed efter en træning.

2. Gå i vandet

Gå ind i bassinet. Gå langsomt frem og tilbage i mindst ti minutter. Vandmodstanden vil hjælpe dig med at bygge muskler, hvilket giver dig mulighed for at øge knogletætheden.

3. Benløft

Stå ret op og løft dit højre ben. Brug dit venstre ben som støtte. Sænk dit højre ben og gentag 10 gange. Hvis du har brug for ekstra støtte, læn dig mod bassinvæggen. Skift ben og gentag øvelsen med dit venstre ben 10 gange.

4. Armpres

Stå med armene langs siderne. Udræk din højre arm og skub væk fra din krog. Sænk armen og gentag 10 gange. Gentag øvelsen med din venstre arm. For ekstra modstand, brug vandmodstands-hæltestænger lavet specifikt til vandgymnastik.

5. Saksbevægelser

Hold fast i kanten af bassinet. Spark med begge ben i en saksbevægelse, som du ville, hvis du svømmede. Prøv at udføre denne øvelse i mindst tre minutter. Du kan også bruge en sparkbræt for ekstra bevægelse.