Sådan laver du en bueyogastilling

Bow Yoga Pose (Dhanurasana)

Bue yogastillingen er en helkropsstilling, der strækker den forreste del af din krop, inklusive ankler og fødder, lår og hofter og hele din torso. Det stimulerer også dine maveorganer, forbedrer din fordøjelse og styrker dine rygmuskler.

Sanskritnavn: Dhanurasana

Engelsk navn: Bue positur

Sværhedsgrad: Fremskreden

Sådan laver du Bow Yoga Pose

- Læg dig nedad med fødderne samlet og armene langs kroppen.

- Bøj dine knæ og med en indånding, ræk tilbage med hænderne og tag fat i de ydre ankler eller skinnebenet - tag ikke fat i dine fødder. Hvis du ikke kan nå anklerne eller skinnebenet, så brug en strop til at hjælpe dig.

- Når du trækker vejret igen, skal du forlænge dine hæle, mens du trækker anklerne eller stroppen mod dine balder.

- Pres dine lårben ned og fast dem mod hofterne.

- Pres din undermave ned mod gulvet.

- Mens du ånder ud, skal du trykke toppen af ​​dine fødder ned og trække hælene mod hovedet.

- Løft brystet op og mod hagen, og pres dine skulderblade ind i ryggen.

- Stram armene, men lås ikke albuerne.

- Hold stillingen i 5 til 10 vejrtrækninger, og slip den derefter ved at sænke brystet tilbage til gulvet.

- Slip fødderne og stræk benene ud.

- Slap af i ligstilling (Savasana) i et par vejrtrækninger, før du går videre til næste stilling.

Fordele ved Bow Yoga Pose

- Strækker den forreste del af kroppen, inklusive ankler og fødder, lår og hofter og hele torsoen.

- Forbedrer fordøjelsen.

- Styrker rygmusklerne.

- Stimulerer maveorganerne.

- Letter stress.

Forholdsregler og kontraindikationer

Bue yogastillingen er ikke egnet til personer med:

- Rygskader.

- Hofteskader.

- Ankel- eller knæskader.

- Hjerteproblemer.

- Højt blodtryk.

- Graviditet.

- Menstruation.

Hvis du har nogen af ​​disse tilstande, skal du undgå at lave bueyogastillingen eller tale med din læge, før du prøver det.

Variationer af Bow Yoga Pose

Der er flere variationer af bueyogastillingen, herunder:

- Supta Dhanurasana: Dette er den liggende version af bueyogastillingen. For at gøre denne variation skal du ligge på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Bøj dine albuer og tag fat i de ydre ankler eller skinneben. Mens du inhalerer, skal du forlænge dine hæle og trække anklerne eller stroppen mod dine glutes. Pres dine lårben ned og fast dem mod hofterne. Mens du puster ud, skal du presse toppen af ​​dine fødder ned og trække hælene mod hovedet. Løft brystet op og mod hagen, og pres dine skulderblade ind i ryggen. Fastgør armene, men lås ikke albuerne. Hold stillingen i 5 til 10 vejrtrækninger, og slip den derefter ved at sænke brystet tilbage til gulvet.

- Ardha Dhanurasana: Dette er den halve bue yogastilling. For at gøre denne variation skal du ligge på ryggen med dine ben strakt. Bøj det ene knæ og tag fat i den ydre ankel eller skinnebenet med den modsatte hånd. Mens du inhalerer, skal du forlænge det andet ben og trække det bøjede knæ mod dit bryst. Pres lårbenet ned og fast det mod hoften. Mens du puster ud, skal du trykke toppen af ​​foden ned og trække hælen mod hovedet. Løft brystet op og mod hagen, og pres dine skulderblade ind i ryggen. Fastgør armen, men lås ikke albuen. Hold stillingen i 5 til 10 vejrtrækninger, og slip den derefter ved at sænke brystet tilbage til gulvet. Gentag på den anden side.