Hvilke øvelser er gode til en brækket arm med muskelsvind?
Isometriske øvelser involverer at holde en muskelsammentrækning uden at bevæge leddet. Disse øvelser kan hjælpe med at bevare muskelstyrken og forhindre yderligere atrofi. Nogle eksempler på isometriske øvelser for en brækket arm inkluderer:
* Bicep-krøller: Hold din arm i en 90-graders vinkel og krøl din bicep, og hold albuen stationær.
* Tricep-udvidelser: Stå med armen strakt bag dig og hold din tricepsmuskel sammentrukket.
* Skuldertryk: Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og hold armene ud foran dig i skulderhøjde. Pres dine arme lige op over hovedet, og hold dine skuldre stationære.
Range-of-Motion-øvelser
Range-of-motion øvelser involverer at bevæge leddet gennem hele dets bevægelsesområde. Disse øvelser kan hjælpe med at forbedre fleksibiliteten og forhindre ledstivhed. Nogle eksempler på rækkevidde-øvelser for en brækket arm inkluderer:
* Skuldercirkler: Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og armene ved siden af. Drej dine skuldre fremad i en cirkulær bevægelse, og vend derefter retningen.
* Albuebøjninger: Bøj din albue så langt du kan, og ret den så ud igen.
* Håndledscirkler: Drej dit håndled i en cirkulær bevægelse, både med uret og mod uret.
Forstærkende øvelser
Efterhånden som din arm heler, kan du begynde at tilføje styrkende øvelser til din rutine. Disse øvelser vil hjælpe med at genopbygge muskelvæv og genoprette styrken til din arm. Nogle eksempler på styrkeøvelser for en brækket arm inkluderer:
* Bicep curls med vægte: Hold en håndvægt i din skadede hånd og krøl din bicep, hold albuen stationær.
* Tricep extensions med vægte: Stå med armen strakt bag dig og hold en håndvægt i din skadede hånd. Bøj din albue og før håndvægten tilbage mod dit hoved, mens du holder din skulder stationær.
* Skulderpres med vægte: Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og hold et par håndvægte i hænderne. Pres håndvægtene lige op over hovedet, og hold dine skuldre stationære.
Det er vigtigt at starte langsomt og gradvist øge intensiteten og varigheden af dine øvelser, efterhånden som din arm heler. Sørg for at rådføre dig med din læge eller fysioterapeut, før du starter et nyt træningsprogram.
Muskel Strain