Effektive strategier til forebyggelse af benkramper

Smerten rammer uden varsel, ofte mens du sover. Intet får din opmærksomhed hurtigere end en benkramp. Hvis du er gene til benkramper, er der nogle relativt lette justeringer, du kan gøre, der sandsynligvis vil mindske hyppigheden.

Ting du har brug for

• Daglig øgning i vandindtag
• Mulig vægttab
• Mulige justeringer af din træningsrutine
• Mulig lægekonsultation vedrørende dine faste mediciner

Instruktioner

1. Forstå benkramper

   Benkramper sker, når visse muskler sammentrækker sig plutseligt. Den resulterende smerte er umiddelbar og kan være ret intensiv. Heldigvis varer de fleste benkramper kun sekunder eller et par minutter. Nogle kan vare længere, men det er ikke så almindeligt. Benkramper kan ofte opstå om natten, forårsagende søvnforstyrrelser. Enkle ændringer i vandindtag, vægttab eller træningsjusteringer kan reducere forekomsten af benkramper.

2. Vigtigheden af hydrering

   Når kroppen ikke er ordentligt hydrateret, er benkramper mere gene til at opstå. En simpel øgning i vand hver dag kan reducere alvorligheden og/eller antallet af kramper. Hvis du hyppigst oplever benkramper om natten, prøv at drikke et glas vand en time før du går i seng. Det er også yderst vigtigt at holde kroppen hydrateret under motion. Drik vand flere gange under din træningsrutine. Mens hydrering før og efter motion er god, er hydrering under rutinen endnu bedre. Du kan finde bedre resultater, hvis du reducerer vandet, du indtager før og efter motion, og fordeler det over hele træningsforløbet, med fire eller fem vandpauser fra start til slut i stedet for to, og fortsætter med at hydrere intermitterende i et par timer efter afslutning.

3. Træningsændringer kan give kramper

   Dine benkramper kan skyldes ændringer i dit træningsprogram. Hvis du har tilføjet nye øvelser, der fokuserer på benmuskler, eller øget antallet af gentagelser i benøvelser, kan det sætte et ekstra tryk på musklerne, der får dem til at sammentrække sig senere. Du bør også overveje at få en træners råd om, hvordan man korrekt træner benmuskler, bare for at sikre, at måden, du gør benøvelser på, er korrekt.

4. Strækning og gradvis opbygning

   Hvis du netop har startet et nyt træningsprogram, giv særlig opmærksomhed til strækning og undlad at gå for hurtigt. Undlad aldrig det vigtige trin i ethvert træningsprogram, nemlig grundig strækning af musklerne. At gøre det kan forårsage langt alvorligere skader end benkramper. Ligesa vigtigt er det ikke at blive for ivrig for hurtigt. Byg gradvist op på din træningsrutine. For at bruge et gammelt ordsprog: Rom blev ikke bygget på en dag. Prøv ikke at gå fuld gas med træning. Træningsfremskridt skal være stabilt og gradvist og skal altid starte med grundig strækning.

5. Gode sports-sko

   Sørg for, at du har gode sports-sko, der giver dig fuld støtte, hvis du løber eller går for motion. Hvis du bruger hæle hver dag, eller hvis du har tendens til at bære forskellige stilarter over en uge, kan det bidrage til dine benkramper. Prøv at bære sko, der har fremragende støtte, og ikke sætter for meget belastning på nogen bestemt del af dine ben, ryg eller fødder.

6. Kaliummangel

   Kramper kan være resultatet af mangel på kalium. Du kan øge kalium i din kost gennem kaliumrige fødevarer som bananer eller æbleeddike (bland 2 tsk med et glas varmt vand) eller ved at tage et kaliumtilskud. Du bør tjekke med din læge først. Han måske vil lave blodprøver for at bestemme dine elektrolyt- og kaliumniveauer.

7. Varmt bad før sengetid

   Overvej at tage et meget varmt bad før sengetid for at hjælpe med at afslappe dine muskler. Prøv at undgå overmåde stå, brug af trapper eller motion de sidste par timer før sengetid. Til øjeblikkelig lindring, gnid musklen blødt. Hvis det ikke virker, stræk musklen forsigtigt, eller prøv at stå op. Når smerten har aftaget, anvend en varm kompres på området eller tag et varmt bad. Hvis dine kramper er intense og meget hyppige, konsulter din læge om mulige muskelafslappende mediciner.