Effektive knæ-øvelser til genoptræning & skade-forebyggelse

Ret-ben-løft

Begynd med at ligge på ryggen med ét ben ret og det andet bøjet. Løft det rette ben langsomt fra gulvet, mens du opretholder din balance med dit andet ben. Bring dit ben op ca. 30 til 45 cm, hold i tre sekunder, og så sænk det langsomt tilbage til gulvet. Udfør 10 gentagelser og så gentag med det modsatte ben.

Bækkenbøjer-bøjninger

Mens du står bag en stol, placer begge hænder på toppen af den for balance. Læg alt dit vægt på ét ben, mens du langsomt løfter det andet ben opad mod dine sidestykker. Hold denne strækning i tre til fem sekunder og sænk den langsomt tilbage til gulvet. Udfør 10 til 12 gentagelser, og gentag med det modsatte ben.

Væg-knebøjning

Stå så din hoved, nakke, hofter og ryg er mod en væg. Placer dine fødter ca. 60 cm fra væggen. Glid langsomt ned ad væggen, indtil du er i knæbøjnings-position. Hold denne position i ca. fem sekunder, og så løft dig selv op igen ved kun at bruge dine ben. Gentag 10 gentagelser.

Enkelt-ben-dip

Placer en stol på begge sider af din krop til at bruge til balance. Løft let ét ben ud foran dig og læg din vægt på det andet ben. Sænk dig langsomt ned og tryk dit vægt ned på det understøttende ben. Hold denne position i ca. fem sekunder, og så løft dig tilbage til start-positionen. Gentag 10 gentagelser, og så skift til det modsatte ben.