Genoptræning af lårstræk (quadriceps): Omfattende guide til rehabilitering

Lårene (quadriceps femoris) er de fire muskler, der udgør forsiden af lårene. Quadriceps består af rectus femoris, som dækker de tre andre muskler, der udgør quadriceps; vastus medialis, på indersiden af låren; vastus intermedius, på forsiden af låren; og vastus lateralis, på ydersiden af låren. Uanset hvilken lår-muskel du skader, kan du opleve en ekstrem mængde smerte. Det kan tage uger eller endda måneder at genoptræne fuldt ud fra en lår-skade, men fuld rehabilitering er mulig, især efter et mindre stræk eller forstuvning.

Ting, du har brug for

• Opvarmende gel som Tiger Balm
• Ace bandage
• Krykkere
• Ispakke
• Varmepakke
• Aspirin

Instruktioner

1. Veksle mellem ispakke og varmepakke hvert 15. minut for at reducere hævelse. Hvis muligt, hold dit ben ret og løftet hele tiden.

2. Brug krykkere, hvis du ikke kan gå på dit ben. Hvis du ikke kan sætte pres på dit ben, vik det fast, men ikke for tæt, i en ace bandage. Hvis muligt, fjern ace bandagen igennem dagen og fortsæt med at anvende is og varme på dine søde muskler.

3. Hvis du har svært ved at sove, smør et varme-salve som Tiger Balm på din trukne muskel og tag en aspirin for at lindre smerte.

4. Skynd dig ikke med at gå på dit skadede ben med det samme. Selv om smerten i din trukne muskel aftager, lav blide øvelser som fremadrettede udskridt for at gjøre din trukne muskel lød. Udfør ikke denne øvelse, hvis du stadig har svært ved at gå. Stå med dit skadede ben bagved dig og pres din hæl mod gulvet, mens du bringer dit andet ben lige foran dig, udskridende fremad. Bliv i denne position, så længe du føler en behagelig stræk, men stop, hvis du oplever smerte. Gentag 10 gange.

5. Øg din strækning, mens dine muskler bliver stærkere. Stå med benene skulderbredde fra hinanden. Bøj blidt dine knæ og lav et lavt dybknæ, så dine knæ ikke strækker ud over dine tæer. Gentag, indtil dine muskler føler sig løse.