Krops-genopbygning: Tab af fedt og opbygning af muskler samtidigt

Krops-genopbygning ("recomp") er processen med at tabe fedtmasse mens man opbygger fettfri muskelmasse samtidigt. Det er mest opnåeligt for:

• Novicer eller detrainede individer ("newbie gains").
• Dem med højere fedtprocenter (>25% mænd, >35% kvinder).
• Individer der vender fra en pause (muskel-hukommelse).
• Dem der bruger anabole farmakologiske midler.

De fem søjler i succesfuld recomp

1. Moderat kalorie-deficit: 200–500 kcal/dag under vedligeholdelse — store deficitter forringer anabolt signalering.
2. Højt protein-indtag: 1,6–2,4 g/kg/dag (0,7–1,1 g/lb), jævnt fordelt på 3–5 måltider for at maximere muskel-proteinsyntese.
3. Progressiv modstands-træning: Sammensatte løft, 3–5 sessioner/uge, 6–12 rep-område, RPE 7–9 (tæt på svigt).
4. Søvn & restitution: 7–9 timer; optimerer cortisol, væksthormon og testosteron.
5. Tålmodighed: Langsom fremgang (0,25–0,5% kropsvægt-ændring per uge i hver retning). Spor via DEXA, talje-omkreds, styrke-metrics, billeder.

Evidens-baserede adjuvanter

• Kreatin-monohydrat 5 g/dag.
• HIIT 1–2×/uge (valgfrit; prioriter løft).
• Omega-3 og vitamin D hvis mangel.

Ikke optimalt for avancerede, tynde atleter — distinkte bulk/cut-cykler er mere effektive på det stadium.