Effektive øvelser til restitution & forebyggelse af knæstræk

Strakkede knæsener og -sener er uheldige biprodukter af et utal af ting. Fra sportsskader til daglige husholdningsopgaver, er de smertefulde og, hvis de ikke behandles korrekt, potentielt farlige for knæets langsigtede sundhed. Heldigvis findes der en række øvelser, der er beregnet til at hjælpe ved knæstræk, hvorved de fleste involverer styrkelse af knæet, dermed gør det mindre udsat for skader i fremtiden. Dette opnås primært gennem styrkelse af musklerne i lårbøjere og quadrucepeter, da disse muskler hjælper med at forstærke og stabilisere knæet.

Strækøvelser

• En række strækøvelser kan gå en lang vej i at lindre smerte ved knæstræk, samtidig med at de hjælper med at stabilisere/styrke knæet.
• Vadstræk: Træt et skridt tilbage med venstre fod, fremad med højre, så bøj dig fremad med hoften. Hold hælene flade og fødderne fremad, bog knæene for en alternativ stræk, og hold i 30 til 60 sekunder.
• Quadrucepestræk: Før hælen op til hoften med hånden, hold knæene sammen og sørg for ikke at buge ryggen eller lade benene gå til siden. Hold denne øvelse i 30 sekunder, og gentag på den anden side.
• Lårbøjersstræk: Udføres i stående position, hold ét ben på jorden, det andet fod på en stol med benet stramt. Herfra bøjer du dig fremad i hoften, og sørg for ikke at forsøge at røre dine tær. Snarere er denne øvelse beregnet til at isolere dine lårbøjermuskler i det ben, der understøttes af stolen.

Lårbøjersøvelser

• Lårbøjersstyrkende kontraktioner: Opnås ved at sidde på en stol med hælene på gulvet. Herfra trækker du tilbage på hælene, men bevæger dem ikke. Dette vil give en fornemmelse af spænding i lårbøjerne, som er holdet. Hold i 10 sekunder, så afslap i tre sekunder. Gentag dette 10 gange.
• Lårbøjersstyrkende curls: Opnås ved at ligge på maven, og placere venstre fod på bagsiden af højre hæl. Herfra trækker du din højre hæl mod din bagside, modstår med venstre ben, da dette kontraherer lårbøjerne. Hold dette i 10 sekunder, mens du holder din venstre fod og højre hæl presset mod hinanden, så afslap i tre sekunder. Gentag dette 10 gange.

Quadrucepesøvelser

• Quadrucepesstyrkende knædip: Opnås ved at stå med knæene lidt bogede og tær og knæskaller pegende lige frem. Herfra løfter du ét ben op og balancerer på det andet. Derefter sænker du dig langsomt op og ned et par centimeter, mens du holder knæet på det balancerende ben boget. Rejs dig ret op, og sørg for at kroppen ikke vifter fra side til side. Lav 10 dips, skift side og gentag.
• Quadrucepesstyrkende delvise knæbøjninger: Opnås ved at stå ret, med ryggen rejst og knæene pegende lige frem og i linje med fødder og hofter. Herfra sænker du dig langsomt, og sørg for ikke at boge knæene forbi en 90-graders vinkel.