Lindring af hoftebøjer- og udstrakker-smerter: Massage og strækning med skumrulle

Hvorfor fokuserer på hoften?

Rygsmerter og knæproblemer kan faktisk stammer fra hoften. Længe sidde får hoftebøjere til at forkorte og begrænser kroppens bevægelsesmønstre. Regelmæssig massage og strækning øger fleksibiliteten i disse muskler og reducerer risiko for smerter og skader. Med en skumrulle kan du give en dyb massage ved hjælp af dit eget kropsvægt, samtidig med at du øger fleksibiliteten i musklerne, der udgør hoftebøjere og udstrakkere – gluteus maximus, hamstrings, biceps femoris, iliopsoas, rectus femoris og sartorius.

Du skal bruge

• Skumrulle (foam roller)

Instruktioner

1. Massage af hoftebøjere

Gå ned på alle fire. Placér skumrullen under din hofteområde og sænk kroppen, så højre side af hoftebøjere – forparten af hoften og øvre lår – ligger på rullen. Da hoftebøjere sidder på ydersiden af bækkenregionen, giver det bedste massage at målrette én side ad gangen. Rul langsomt frem og tilbage over rullen i 30–60 sekunder. Gentag på venstre side.

2. Strækning af hofteudstrakkere

Lig på gulvet med skumrullen under bækkenets bagside, lige under livringen. Træk højre knæ op mod brystet, mens du udstrækker venstre ben lige ud. Hold højre knæ med hænderne som support og prøv at røre gulvet med venstre hæl. Hold 5–10 sekunder. Bøj venstre knæ og løft benet op til at møde højre. Udstræk højre ben og hold 5–10 sekunder. Det er én gentagelse. Udfør 4–8 gentagelser.

3. Massage af ydre hofte (IT-bånd / tensor fasciae latae)

Lig på højre side med skumrullen under hoften. Støt øverkroppen med højre arm. Rul langsomt den ydre hofte over rullen fra midten af låret til lige under livringen. Rul på højre side i 30–60 sekunder. Gentag på venstre side.

4. Massage af hamstrings (baglår)

Sid på gulvet med skumrullen lige under baglårene. Støt øverkroppen med armene. Rul langsomt baglårene over rullen i 30–60 sekunder. Rul til lige over knæets bagside.