Forebyg og lindre rygsmerter og skuldersmerter ved computerarbejde

Baggrund

Computere er en nødvendighed i dagens verden – til arbejde og fritid. Da flere bruger lange timer foran skærmen, er visse sundhedsproblemer blevet udbredte. Forkert siddeholdning, langvarig musebruk og konstant tastaturbrug kan forårsage problemer i hænder, arme, skuldre, nakke og ryg. Ifølge American Academy of Orthopaedic Surgeons kan folk, der sidder længe ved computer, beneficere af et passende bord og stol samt korrekt holdning for at reducere risiko for skader på ryg og skuldre.

Årsager

Smerter i ryg og skuldre opstår primært på grund af "sakkning" i ryggen, jo længere dagen varer og trætheden indtræder. Kroppen tager en C-form, hvilket belaster muskler og sener og fører til ondt i ryg og skuldre.

Symptomer

Symptomer kan udvikle sig over tid på grund af overbelastning eller forkert positionering. Det kan være smerter i skuldre og ryg (holdningsmæthed) eller konstant smerte i bløde væv som sener og muskler (gentagne belastningsskader / RSI).

Forebyggelse

• Tag regelmæssige pauser hver time for at forhindre stivhed.
• Brug en justerbar stol med lændestøtte.
• Hvile fødderne på gulvet eller brug en fodstol.
• Justér stolhøjde, hvis fødderne ikke når gulvet. Justerbare armstøtter understøtter underarmene og holder albuerne tæt ved livet.
• Placer tastatur og skærm på korrekt højde: tastatur 2,5–5 cm over lårerne; øverste del af skærmen på øjenhøjde.
• Placer stolen tæt på arbejdspladsen for at undgå at række efter tastatur/mus – det forhindrer sakkning.
• Sid ryggen mod ryglænet for at undgå sakkning.
• Hvis du har smerter i nakke/skulder på mus-siden: justér armpositionen ved musbrug. Trættede muskler gør ondt.

Strækøvelser (kan udføres gennem dagen)

• Stå op og stræk armene over hovedet for at lette ubehag i ryg og skuldre. Udføres hver time for at forebygge ømhed.
• Pres skuldrene op mod ørerne. Hold nogle sekunder, så slapp af. Gentag.
• Stå op, læg hænderne på hofterne. Stræk rygraden for at genoprette dens naturlige bujning og lette belastningen på ryggen.