Muskelsmerter & træthed efter træning: Årsager, restitution og røde flag

Forsinket muskelsmerter (DOMS) topper 24–72 timer post-træning; træthed er akut energifordøjelse. Begge er normale adaptationer.

Mekanismer

• DOMS: Mikrotrauma → inflammation → sensibilisering af nozicepter. Ekcentrisk belastning værst.
• Træthed: Glykogenudtømming, Pi/H⁺-akkumulation, central drive-reduktion.

Restitutionsstrategier (evidensbaserede)

• Søvn: 7–9 timer; GH/IGF-1 udslippelse, neural restitution.
• Næring: Protein 1,6–2,2 g/kg/d; kulhydrater genopfylder glykogen; omega-3, sur kirsebær-juice kan reducere inflammation.
• Væskebalance: Erstat 150% svedtab.
• Aktiv restitution: Lav-intens bevægelse (gå, cykel) ↑ blodgennemstrømning > passiv hvile.
• Massage/fomerulling: Moderat DOMS-reduktion; forbedrer opfattet restitution.
• Kompressionsklæder: Lille fordel for DOMS/hævelse.
• Kulde/varme: Kulde (10–15°C × 10–15 min) for akut inflammation; varme senere for stivhed.
• NSAID: Kortvarigt kun; kronisk brug dæmper adaptation.

Røde flag → Lægeundersøgelse

• Smerte >7 dage, forværring, eller skarp/lokaliseret (forklejning/rive).
• Hævelse, blåmærker, deformitet.
• Mørk urin (rhabdomyolyse).
• Feber, rystelser (infektion).
• Neurologiske symptomer (blødhed, svaghed).

Progressiv overbelastning + restitution = adaptation. Lyt til din krop.