Blide hoftebøjere-strækninger til ældre: Forbedr mobilitet & fleksibilitet

Hoftebøjere er musklerne på siderne af dine hofter, der hæfter sig til femur, den store knogle i din overlår. Hovedfunktionen af dine hoftebøjere er at hjælpe dig med at løfte dine ben. At strække denne muskelgruppe hjælper med at gå såvel som at bøje. Som med enhver type ny motion eller strækning, bør ældre voksne rådføre deres læge for at sikre, at de er sunde nok til motion.

Hofte-marching (Hip Marching)

Hofte-marching er en hoftebøjere-strækning, der udføres fra en siddende position. Det er ideelt for ældre borgere eller mennesker af enhver alder, der er ustabile på benene. Sid på en stol, foretrukket en med ryglæn for ekstra støtte. Placer dine fødder fladt på jorden. Med din ryg ragt, løft dit ben – med knæet bøjet – så højt som du kan uden ubehag. Du bør føle en strækning eller mild trækningssansation, men ikke smerte, i hoftebøjere-musklerne. Returner foden til gulvet og løft det andet ben på samme måde. Uånd ud, mens du løfter dit ben, og ånd ind, mens du sænker det. Udfør hofte-marching, indtil du har fuldført 10 gentagelser med hvert ben.

Modificeret Sommerfugl (Modified Butterfly)

En modificeret sommerfugl-strækning udføres mens man ligger på ryggen for at strække hofterne. For sikkert og bekvemt at komme ned på gulvet, placer en solid stol foran dig. Placer dine hænder på sidestolen og knæl ned, ét knæ ad gangen. Placer dine hænder på gulvet for at støtte dig, mens du sidder og så ligger ned. Bøj dine knæ, hold dine ben og fødter tæt sammen. Sænk dit højre knæ ned, så dit knæ peger ud til højre. Hvis du kan, sænk dit ben, så det hviler på gulvet, men tryk dig ikke, hvis det ikke er muligt. Hold dit ben i "nede og ude" positionen i mindst 10 sekunder, før du bringer det tilbage til udgangsstillingen. Gennemfør 10 gentagelser med hvert ben. Brug stolen til støtte for at knæle og så stå op igen.

Fremadbøjning (Forward Bend)

Ældre borgere kan udføre en fremadbøjning hoftebøjere-strækning mens de sidder på en bænk eller bord som den slags, man ser i en læges kontor eller fysioterapi praksis. Sid med dine ben udstrækte lige ud foran dig. Lad ét ben hænge af bordet. Bøj fremad, uden at hoppe, så langt som du kan i et forsøg på at røre dine tær. Stræk så langt som du kan, med din ryg ragt. Hold strækningen i flere sekunder. Drej dig om på bænken for at lade dit andet ben hænge over kanten og stræk den anden hoftebøjere.

Kriger-stilling (Warrior Pose)

Yoga kan være en afslappende og lav-impact motion for ældre voksne. Kriger II-stillingen i særdeleshed er en effektiv hoftebøjere-strækning. I tilfælde styrker Kriger-stillingen også anklene og skuldrene. Stå med dine fødder sammen og tag derefter et skridt, så dit venstre ben er bag dit højre. Afstanden mellem dine to ben afhænger af dit fleksibilitetsniveau. Afhold dig fra at trykke dig til smerte- eller overstrækning. Hold dit venstre ben ragt med din fod og tær peger til venstre. Dit højre ben skal være bøjet i en 90-graders vinkel med fod og tær peger lige ud. Din torso vil også vende lidt mod venstre. Hvis du er i stand, udstræk din højre arm til fronten og venstre arm til baggrunden. Folk, der kræver ekstra støtte, kan modificere Kriger II-stillingen ved at placere en stol under det bøjede knæ. Hold stillingen i mindst 30 sekunder, før du omvender positionen af dine ben for at strække din anden hofte.